早餐吃燕麦易血糖高?医生实测4种燕麦,糖尿病人忌吃这2款

2024-05-18 14:49

燕麦有助减低胆固醇,但吃错燕麦反而会令血糖急升?有医生实测进食4种燕麦前后的血糖变化,发现其中2种燕麦会令餐后血糖大幅上升,糖尿病人士不宜进食。此外,她又教5大饮食贴士,建议吃燕麦前可多吃1种食物,有助稳定血糖。

早餐吃燕麦血糖急升? 糖尿病患忌吃2款燕麦

神经内科医生吴榛槿在“初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit”YouTube频道影片中分享实测结果。她选择了4种不同加工程度的燕麦食品,测试空腹进食后的血糖变化。

实测4种燕麦对血糖的影响

吴榛槿医生在不同日子,分别空腹进食4种等于3份碳水份量(45g)的燕麦,份量等同“221餐盘”建议的碳水量。她使用了连续血糖侦测机,以测试“空腹血糖”、“饭后血糖最高峰”、“上升至最高峰的时间”及“回落时间”共4项。结果如下:

1. 钢切燕麦

钢切燕麦

空腹血糖(9:00am): 84mg/dL

饭后血糖(9:58am):149mg/dL,1小时内上升了65mg/dL

血糖回落(12:00pm): 85mg/dL,2小时回落至空腹水平

2. 薄燕麦片

薄燕麦片

空腹血糖(9:34am):77mg/dL

饭后血糖(11:19am):135mg/dL,2小时内上升了58mg/dL

血糖回落(1:35pm):76mg/dL,2小时多回落至空腹水平

3. 无糖燕麦饮品

空腹血糖(1:08pm):80mg/dL

饭后血糖(1:53pm:176mg/dL,1小时内上升了96mg/dL

血糖回落(3:09pm):66mg,1.5小时就回落,甚至比空腹血糖更低,出现了“反应性低血糖”

4. 调味燕麦片

空腹血糖(9:37am):72mg/dL

饭后(10:07am): 174mg/dL,半小时内上升了102mg/dL

血糖回落(11:23am):72mg/dL,1.5小时就回落至空腹水平

饭后血糖超1数值伤身 糖尿病人忌吃2种燕麦

吴医生指出,饭前及饭后血糖差距最好不应超过30mg/dL,最多也不要超过50mg/dL。当进食后血糖升高,胰岛素也会跟著飙升,希望尽快把血糖往下压,然而会造成波动幅度太大,令人感到疲倦、全身不舒服。

而在4种燕麦当中,令血糖飙升幅度最大的是“调味燕麦片”,升幅达到102mg/dL。另外,即使像钢切燕麦或薄燕麦片,属于原型食物,竟也导致超过50mg/dl的血糖升幅,比想像中更高。

她提醒,以控制血糖角度,无糖燕麦饮品和调味燕麦片最好少吃。无糖燕麦饮品成分虽然没有添加糖,但因为是燕麦磨粉后制成,变得很好吸收,因此让血糖快速上升;调味燕麦片由于额外添加了蔗糖、水果粒、麦芽糖精等成分,含有的精致糖分不少。

进食燕麦前 宜吃什么稳血糖?

除了实测不同加工度的燕麦对于血糖的影响,吴医生又测试了饮食顺序的影响:

进食燕麦片前宜吃什么?

1. 进食顺序:特浓豆浆、玉米笋、薄燕麦片

空腹血糖:80mg/dL

饭后血糖:170mg/dL,上升了90mg/dL,比只吃薄燕麦片升幅更多

2. 进食顺序:鸡蛋、豆浆、玉米笋,次后再吃薄燕麦片

空腹血糖:81mg/dL

饭后血糖:124mg/dL,上升了42mg/dL

吴医生提醒,先吃鸡蛋等固体蛋白质后再吃燕麦,可令血糖变化更稳定。

预防血糖波动 进食燕麦5大贴士

吴医生提出进食燕麦的5大贴士,有助令血糖更稳定,同时吃得更健康:

吃燕麦

健康吃燕麦5大建议:

1. 改变进食顺序:

钢切燕麦及薄燕麦片都可以当成原型的碳水食物,控制份量和顺序即可,先吃固体蛋白质,最后才吃淀粉食物,包括燕麦,比单吃燕麦时,血糖更稳定。

选择更低GI值的食物,例如糙米饭、粟米、薏仁等。

2. 慎选配料:

好吃的调味燕麦片其实加入了很多糖;如果为原味的燕麦加点味道,可以加一点无调味的坚果碎或可可粉,因两者主要成分是油脂类,对于血糖变动的影响不会太大。

3. 饭后运动:

吃完饭后不要马上坐着休息,去走动一下。

或在餐后30分钟进行原地超慢跑。

4. 饮食多样化:

农夫收割燕麦时,可能会使用除草剂Glyphosate作为乾燥剂,Glyphosate目前已被国际被列为2A级致癌物。

不过,市面上购买到检测合格的燕麦产品,如正常摄取一般不会有健康疑虑。只需要多样化摄取不同食物来源,不要只大量吃同一种食物即可。

5. 寻求专业建议:

燕麦含有丰富营养,例如水溶性膳食纤维,不用刻意去避免,可先询问医生或营养师意见。

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资料来源:初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit、小吴 吴榛槿医师、香港医管局

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