想健康长寿应从何入手？根据日媒《妇人公论》报道，日本抗老医生镰田实分享了4个日常的长寿保健习惯，当中竟然包括逛超市及抖脚？

健康长寿贴士｜1. 逛超市

镰田实医生指出，超市亦可成为“超级训练场”，将到超市购物变成全身运动的机会，既可以提升身体机能，更能改善认知，避免落入需要“长期照顾”的境地。他表示，只要运用一点小技巧，就可以在超市锻炼身体各部位的肌肉，例如：

• 逛超市时首先彻底巡一圈，将每一行货架从头逛到尾有助锻炼体力，顺便发现到一些特价商品，就是一举两得。走路时注意姿势，不要靠在购物车上，将物品放入推车时保持背部挺直；

• 如果手拿着购物篮，则可以锻炼手臂和肩部的肌群；

• 拿取底层架上的物品时，以深蹲代替弯腰，就能训练下半身并减少受伤。

此外，镰田实医生认为，购物也是训练大脑的好机会，例如：

• 挑战在不超出预算及预计时间内完成购物，可以训练灵活心算的能力和规划能力；

• 寻找可能快速完成交易的收银台，也有助于培养透过视觉讯息判断情况的能力；

• 保持微笑并主动与店员和其他顾客交谈能够振奋精神，愉快心境也是预防脑退化的要点。

健康长寿贴士｜2. 久坐时摆动双腿

镰田实医生指出，久坐是百病之源，长期可致血液循环不良，引发糖尿病及心血管疾病。澳洲的一项研究发现，每天坐着超过11小时者比少于4小时者死亡风险高出40%。

因此抖腿虽然被认为是不礼貌的行为，但其实对健康有益，可以消除久坐的伤害，当中包括以下好处：

• 可以适度刺激髋骨，促进软骨再生，甚至被纳入髋关节骨关节炎的运动疗法中。

• 改善小腿的泵血功能，促进血液循环并提高体温，以缓解腿部肿胀。

如工作需要久坐者，他建议不妨在办公桌下偷偷地抖动双腿，并且每小时站起来活动身体2分钟，例如做1次深蹲或1分钟跳跃，放松僵硬的身体，促进血液循环。

健康长寿贴士｜3. 进食时多咀嚼5次

镰田实医生表示，用餐时一心多用，一边吃饭一边看手机或电视，往往会忽略咀嚼和吞咽食物。由于大脑没有完全意识到正在进食，消化功能下降，加上不良姿势对肠胃造成压力，从而导致消化不良。此外，咀嚼不足误吸更有机会导致窒息甚至吸入性肺炎，非常危险，年龄越大风险也越高。

因此想要吞下食物时，他建议多咀嚼5次，将食物分解成更小的碎片、避免噎食之外，咀嚼也能增加唾液分泌，维护口腔健康。提升口腔周围的血液流动也有效活化大脑，增强饱足感，防止暴饮暴食。最重要的是，美味“的感觉”会影响大脑中的杏仁核，增加幸福感。

健康长寿贴士｜4. 每天喝2杯绿茶

镰田实医生指，每天吃饭和休息时可多喝绿茶。绿茶含有儿茶素、茶氨酸等多酚，具有抗氧化和抗发炎特性，有助放松身心，还能抑制淀粉样蛋白β的产生，从而减低患上阿兹海默症的风险。

美国国家老年医学中心的一项研究报告称，每天喝2杯或以上的绿茶，认知能力下降的风险降低约30%；另一项研究发现，每天多喝1杯绿茶，参与记忆形成的海马体每年萎缩比率有所降低。注意要以80°C以上的水温来泡茶，才能促进儿茶素释放。

专家履历：镰田实

毕业于东京医科齿科大学医学部后，多年从事社区医疗工作。着有《镰田式健康简易餐》、《镰田式长寿饮食：我作为医生50年后的成果》等多部著作

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