【护心饮食/心脏病】要预防心脏病,饮食是相当重要的一环。美国心脏协会公布10项有助心脏健康的饮食建议,降低患上心血管病的风险,协会又推荐5种饮食法最有效护心!
10大饮食习惯护心血管!应多吃什么食物?
据香港卫生防护中心资料显示,心脏病为香港第3大致命疾病,在2023年曾夺去7258名港人性命。而美国心脏协会发表的10项有助心脏健康的饮食建议,并非侧重于单一营养素,而是着重整体饮食型态。
肾脏科医生王介立在其Facebook专页解释协会的饮食建议指,过去人们常把重点放在“少吃脂肪”“少吃醣类”等单一营养素上,但不少研究显示,真正影响心血管健康的是每天整体饮食习惯。而美国心脏协会的以下10大饮食建议,则可落实在不同的饮食文化食习惯,只要整体方向一致,怎样分配醣、脂肪、蛋白质等营养素都可以有健康结果:
10大饮食习惯护心脏
1. 保持健康体重
取决于年龄、活动量、性别、以及身形等因素,不同人对能量需求的差异巨大。不过,一般成年人身体对能量的需求,每过10年就会减少70-100卡路里。因此,通过均衡饮食及运动等习惯保持健康体重非常重要,有助减少患心血管病风险。
2. 多吃不同种类的蔬果
所有的蔬果形式,包括新鲜、冷冻、干制等都有助心血管健康,不过协会特别推荐多吃颜色鲜艳的水果和蔬菜,而且建议整个吃,不要榨汁。而所吃的蔬果种类应越多越好,有利摄取全面的营养素,降低患心血管病的死亡风险。
3. 多吃全谷类为主,少吃精致谷类及加工食品
推荐进食至少含51%全谷物的食品,过去已有多项研究证实全谷物食品(或全麦食品)对心血管健康的好处。
4. 选择健康蛋白质
应选择植物来源蛋白质,例如豆类和坚果类等。另建议可常吃鱼类和贝壳类海鲜、以低脂或无脂坊乳制品取代全脂乳制品;如想吃红肉或鸡肉,宜选择吃瘦肉,并避免吃加工肉类。
5. 优先选用植物油
推荐使用橄榄油、粟米油、葵花籽油等植物油,避免使用椰子油、棕榈油等热带油,及奶油、猪油等动物脂肪。
6. 尽量少吃超加工食品
常吃超加工食品可致患二型糖尿病、心血管疾病等病,并增加死亡率。因此,建议日常应多吃未加工或加工少的食品,食物越接近原型越好。
7. 尽量少吃含糖食品及饮料
不论是葡萄糖、蔗糖,或其他如粟米糖浆、蜂蜜、枫糖浆等甜味剂,都应尽量减少摄取,以免增加患心血管病的风险。
8. 注意钠含量摄取
日常煮食应减少用盐,选购食物或在外用餐时也要注意食物中的钠含量,因为摄取过多钠,恐增患高血压、心血管疾病及中风等风险。
9. 减少摄取酒精
如果没喝酒习惯,最好就别开始喝,即使已曾喝酒,也应尽量节制。据2020至2025年美国人饮食指南建议,女性每天酒精饮料不要超过1杯;男性每天则不要超过2杯。
10. 不论在家或外食,都尽量遵守上述原则
美国心脏协会指,上述建议适用于所有食品和饮料。
哪种饮食法最有效护心脏?低醣低脂非最好?
美国心脏协会又根据上述饮食原则,比较10种常见饮食法,当中以下5种饮食法获评为高度符合上述饮食原则的饮食法:
1. 高度符合协会指导的饮食法(得分 85-100 分):
DASH饮食法
地中海饮食法
海鲜素饮食法(戒食红肉和禽类白肉、但仍吃鱼类等海鲜)
蛋素饮食法(避免吃肉、鱼和家禽,除吃植物性食品外,还可以吃蛋制品)
奶蛋素饮食法(避免吃肉、鱼和家禽,除吃植物性食品外,还可以吃蛋制品及奶制品)
王介立医生指,上述饮食法皆鼓励进食大量蔬果、全谷食物,并可适量吃鱼或低脂乳制品,符合低饱和脂肪、少糖少盐等多项指标。
2. 多数要点符合协会指导的饮食法(得分75-85分):
纯素饮食法
低脂饮食法
王介立医生指,上述饮食法若遵照“健康版本”的做法(如纯素者以豆类、坚果等补充蛋白,低脂者以未精致之碳水化合物为主),也相当符合美国心脏协会建议。但要注意避免陷入“把所有脂肪都拿掉,却多吃到精致糖”或“只吃垃圾素食”等误区。
对于得分75或以上的饮食法,王介立医生指出这些饮食法相对“不排斥”过多食物种类,容易长期坚持。缺点可能是成本、对烹调技术的需求等,也要小心不要“看似健康但实际吃进不少加工品”。
3. 中度符合协会指导的饮食法(得分55-74分):
极低脂饮食法
低醣饮食法
王介立医生指,这两者在实际操作上有一些问题,例如极低脂饮食常会限制坚果、植物油,导致摄取不到某些健康油脂;低醣饮食则可能牺牲到全谷、豆类、水果等可能富含膳食纤维和重要微量营养素的食材。
此外,极低脂或低醣要特别留意蛋白质与微量营养素是否均衡,并避免陷入过度依赖“同一种食物”或“加工替代品”的错误。若真要采用,最好能在营养师或专业人士指导下执行。
4. 较不符合协会指导的饮食法(得分低于 55 分):
原始人饮食法(Paleo)
生酮、极低醣饮食法(Very low-carb/Ketogenic)
王介立医生指,虽然这些饮食法在部份研究中显示有助体重控制、短期血糖管理,但大量限制谷类、豆类、某些蔬果,以及鼓励高饱和脂肪来源(如多红肉、全脂乳)都不符合美国心脏协会的建议方向。若要长期实行,需要格外小心心血管风险。
事实上,他认为原始人饮食、生酮等限制多、执行难度高,长期安全性仍有争议。不少人也发现维持不易、容易复胖或 LDL-C(坏胆固醇)上升。
对于上述结果,王介立医生指这并非一刀切判断不同饮食法的好坏,真正重点在于“实际怎么吃”。因为任何饮食法都可被实践得相对健康或不健康,美国心脏协会所提供的分数与分级,只是看“理想型态”下,各饮食法与美国心脏协会饮食原则的契合度。
不过总括而言,王介立医生强调不论选哪种饮食法,若过度依赖超加工食品,或在外食时没注意隐藏的“钠、糖、饱和脂肪酸”,都可能离心血管健康越来越远。
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资料来源:王介立医师、美国心脏协会、卫生防护中心