不吃1类面包更长命?全球最长寿蓝区12大饮食秘诀

2024-04-01 14:43

健康长寿的秘诀是什么?1类面包不宜多吃?肉类也要减少?有研究发现,世界上有5个地区居民最健康、最长寿,这些地区称为“蓝区”(Blue Zones)。 分析他们的饮食习惯后,研究人员归纳出12个原则,发现这些饮食方式有助延寿,预防癌症、延缓脑退化症,减低罹患多种慢性疾病的风险,降低死亡率。

长寿饮食

全球5地区居民最长寿 日本冲绳上榜

“蓝区”(Blue Zones)是由国家地理学会研究人员Dan Buettner所确定,其研究团队走遍世界各地,调查全球最健康、最长寿的人们的生活方式,并出版书籍《Blue Zones Kitchen》,记录最长寿的人的饮食方式。

他们把全球最长寿5个地区称为“蓝区”,这些地区包括:

  1. 日本 冲绳(Okinawa, Japan)

  2. 意大利 撒丁尼亚岛(Sardinia, Italy)

  3. 哥斯达黎加 尼科亚半岛(Nicoya, Costa Rica)

  4. 希腊 卡利亚岛(Ikaria, Greece)

  5. 美国 加州洛马林达(Loma Linda, California)

“蓝区”饮食法好处 防癌症/脑退化症/糖尿病

什么是蓝区饮食?百岁人瑞吃什么 Dan Buettner的研究团队了解并分析蓝区居民的生活方式,在蓝区进行150多项饮食研究,探究蓝区百岁老人实际饮食习惯,拟定健康饮食指南。

“蓝区”饮食法及其好处

根据蓝区饮食指南,蓝区居民主要摄取植物性食物,并会控制肉类、蛋类、乳制品、油脂、糖分等食物的摄取量,选择较健康的食材。

其中,最主要的食物包括:全谷物、根茎类、绿叶蔬菜、水果、豆类、坚果等。 进食这些食物,可摄取人体所需的营养素,包括蛋白质、纤维、碳水化合物、好油脂、维他命和矿物质等。

“蓝区饮食”可为人体健康带来多种好处,包括维持心血管健康,预防心脏病、癌症、糖尿病,以及改善肠道健康、增强脑部功能,并有助减肥、改善睡眠质素等。

“蓝区”长寿饮食12大原则 宜少吃1类面包

研究团队分析全球最长寿人群的饮食习惯后,归纳出以下12个蓝区饮食原则,拆解其长寿秘诀。

1. 以植物为主食(Plant Slant)

  • 原则:每天的饮食有95%均属植物性食物,每天摄取的动物性蛋白质不超过1小份。

  • 食物以蔬菜、水果、豆类、淮山、番薯、坚果、种子、全谷类食物为主。

  • 影响/好处:可降低患心脏病和癌症风险,延缓衰老,以及减低糖尿病和心血管疾病等疾病的发作,有助延长寿命。

  • 建议:在烹饪时多使用橄榄油和天然香料,每天建议食用1杯全麦食物。

2. 限制肉类的摄取量(Retreat from Meat)

  • 原则:每周进食肉类的次数为2次或以下。

  • 即使蓝区居民要进食肉类,也只食用少量的传统方式饲养的猪肉、鸡肉或羊肉,避免了工业饲养的肉类及加工肉类,如香肠、腊肉、肉干等。

  • 影响:传统的畜牧方式所产生的肉类可能比谷物喂养的动物的肉类含有更高的omega-3 脂肪酸。

  • 建议:每次食用肉类的份量不超过约2安士(约57克)。

3. 适量摄入鱼类(Fish is Fine)

  • 原则:平均每周食用2至3次鱼类,每天最多食用3安士(约85克)。

  • 蓝区居民主要食用小型且相对便宜的鱼,例如沙甸鱼、凤尾鱼和鳕鱼,这些鱼属于食物链中间的物种,不会接触高浓度的汞或其他化学物质。

  • 影响/好处:有研究指出,寿命最长的人并不是素食主义者或肉食者,而是鱼素素食者(每天吃一次植物性饮食(包括一小部分鱼)。

4. 减少乳制品的摄取量(Diminish Dairy)

  • 原则:尽量减少牛奶和乳制品(如奶酪、牛油和忌廉)的摄取量

  • 蓝区饮食居民以植物来源获取钙和蛋白质,一般每周只会摄取几次少量的绵羊奶或山羊奶制品。 牛奶含有较高的脂肪和糖分,约60%的人口存在乳糖不耐症。

  • 影响/好处:摄取含有乳糖酶羊奶,有助帮助身体消化乳糖的酶。

5. 限制蛋的摄取量(Occasional Egg)

  • 原则:每周食用2至4只蛋

  • 蓝区人们平均每周吃2至4次,鸡蛋来自自由放养的鸡。 这些鸡的食物不含有添加的荷尔蒙和抗生素,含有较高的 omega-3 脂肪酸。

  • 影响/好处:减低男性患前列腺癌、女性出现肾脏问题的风险。

6. 摄取足够豆类(Daily Dose of Beans)

  • 原则:每天至少吃半杯煮熟的豆类。

  • 豆类是饮食的主要组成部分,进食豆类的数量比一般人多4倍。 豆类富含高品质蛋白质、复合碳水化合物,以及仅百分之几的脂肪组成,也是极佳的膳食纤维来源,而且价格便宜。

  • 影响/好处:世卫曾有的研究发现,每天吃20克豆类可以使一个人在任何一年的死亡风险降低约 8%。 另外,豆类含有高纤维,有助健康的益生菌在肠道中发展。

7. 减少摄取糖分(Slash Sugar)

  • 原则:每天糖分摄取量不超过28克(7茶匙)。

  • 百岁老人通常只在庆祝活动时吃糖果,平日饮食一般也不添加糖,通常用蜂蜜来使茶变甜。 在蓝区饮食中,每天约只摄取7茶匙糖。

  • 影响/好处:饮食中过多的糖已被证明会抑制免疫系统,使人们更难抵抗疾病。 它还会增加胰岛素水平,从而导致糖尿病、降低生育能力、让人变胖,甚至缩短寿命。 另外,有些蜂蜜(如伊卡利亚石南花蜂蜜)含有抗发炎、抗癌和抗菌特性。

8. 吃坚果作为零食(Snack On Nuts)

  • 原则:每天进食2把坚果。

  • 蓝区的百岁老人平均每天吃两把坚果(一把坚果大约等于两安士)。 坚果含有多种有益成分,如铜、纤维、叶酸、维他命E和精氨酸,并且能够降低坏胆固醇的水平在9%至20%之间。

  • 影响/好处:哈佛大学研究发现,吃坚果的人的死亡率比不吃坚果的人低 20%。

9. 吃酸种面包(Sour on Bread)

  • 原则:选择酸种面包或100%全麦面包代替普通面包,每天食用1至2块。

  • 5个蓝区中,有3个地区的饮食是以面包作主食。 不过,蓝区居民并非吃以精制面粉制成的白面包,而是全麦面包或酸种面包,包括小麦、黑麦和大麦。 每种谷类食物也提供多种营养素,例如色氨酸、氨基酸和矿物质硒和镁。

  • 影响/好处:摄取过多精制面粉会提高胰岛素水平,对血糖造成负荷。 传统酸种面包可以将卡路里转化为能量,而不是储存为脂肪。

10. 吃天然食物(Go Wholly Whole)

  • 原则:多吃一些容易辨认的天然食物。

  • 蓝区域饮食中几乎摄取的9成食物也在他们家方圆 16公里的范围内,天然食物是由单一成分制成(生的、熟的、磨碎或发酵的),并且没有经过高度加工。 蓝区居民倾向于选择直接来自农场的食材,同时避免食用工厂制造的食品或成分超过5种的食品。

  • 影响/好处:避免摄取任何人工防腐剂,而且谷物的消化很慢,血糖不会飙升。

11. 吃超级蓝色食物(Eat Super Blue Foods)

  • 原则:主要有10种食物,至少将其中3种食物纳入日常蓝区饮食中,以确保进食大量天然食物。 (详情见下文)

12. 蓝区饮品饮用规则(The Blue Zones Beverage Rules)

  • 原则:早餐喝咖啡,下午喝茶,下午5时喝葡萄酒,全天喝水。 切勿喝汽水,包括无糖汽水。

  • 影响/好处:研究表明,充足的水分可以促进血液流动并减少血栓形成的机会。 不喝高糖饮料或人工加糖饮料,有助减低致癌风险。 研究结果表明,喝咖啡可以降低患上脑退化症和帕金森症的风险。 绿茶已被证明可以降低心脏病和多种癌症的风险,迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶也具有抗炎特性。 适量饮酒的人往往比不饮酒的人更长寿,适量饮用葡萄酒可以预防心脏病。

10种超级蓝色食物保持健康延缓衰老更长寿

“蓝区饮食”与“地中海饮食”相似,不同的地方只在鱼类、肉类和奶类的摄取量较少。 其中,蓝区饮食推荐10种超级食物,有助保持健康、延缓衰老。 根据蓝区饮食指南,建议至少把其中3种食物纳入日常饮食中,以增强能量及减少摄取含糖、脂肪和加工食品。

  1. 各种豆类:黑豆、斑豆、鹰嘴豆、米豆、扁豆。

  2. 绿色蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、红菜头、茴香叶。

  3. 番薯:不要与山药(淮山)混淆

  4. 各类坚果:杏仁、花生、核桃、葵花子、巴西坚果和腰果。

  5. 橄榄油:优质的初榨绿色橄榄油,建议选购小瓶装,可在1个月内用完。

  6. 燕麦:慢煮或爱尔兰钢切的燕麦粒为最佳选择。

  7. 大麦:可加入汤中作为热麦片或磨碎后加入面包中。

  8. 水果: 牛油果、香蕉、柠檬、木瓜、桃子、椰子、番茄、苦瓜

  9. 姜黄:可用作香料或泡成茶饮。

  10. 茶类:绿茶或花草茶。

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