减肥失败是血糖作怪?吃27种食物有效瘦身,推荐花生南瓜

2023-09-04 15:38

想减肥的人,除了要关心体重数字,也要留意胰岛素水平。有营养师表示,很多人认为胰岛素只是与糖尿病患者相关,但其实不然,当身体出现胰岛素阻抗,血糖持续偏高,或令人瘦不下来,甚至增加患上糖尿病及心血管疾病风险,有8类人更属于高危一族。要养成易瘦体质,稳定血糖,她建议可多吃5类食物,例如花生、南瓜,并教最佳进食时机。

减肥

减肥失败因为胰岛素?血糖高削弱减脂效果

什么是胰岛素? 根据香港卫生署资料,胰岛素是由胰脏分泌的一种荷尔蒙。胰岛素与血糖的关系如下(引发糖尿病的过程):

·当胰脏的胰岛素分泌不足或胰岛素不能发挥功能时。

·血液内的葡萄糖分便不能够转化成人体所需的能量,导致血糖增加

·过多的糖分便会经由尿液排出体外,出现糖尿

什么是“胰岛素阻抗”?为何会导致减肥失败?

营养师李婉萍在其YouTube频道讲解胰岛素和血糖水平对减肥的重要性。她首先讲解胰岛素的作用,指出这是稳定血糖的荷尔蒙,然后详细讲述胰岛素阻抗为何影响减肥的成效:

营养师李婉萍解释,胰岛素阻抗指的是人体对胰岛素敏感度下降。当人体无法对胰岛素作出正常反应,就会出现胰岛素无法减低血糖的问题。血液中的葡萄糖因此滞留在血管中,无法进入细胞,导致血糖长期偏高。

她续指,有胰岛素阻抗问题的人,身体会在餐后不断对胰脏发出错误讯息,导致不断分泌更多胰岛素,这促使脂肪合成(容易肥胖)及抑制脂肪分解(难以变瘦)的。

胰岛素阻抗8大高危人士 经常疲劳是警号?

如何知道自己出现胰岛素阻抗问题? 营养师李婉萍指,有8类人属于胰岛素阻抗的高风险族群,若出现以下症状要多留意,包括容易疲劳:

  1. 腰围÷身高≥0.5 的人士

  2. 黑色棘皮症患者:腋下或后颈会出现黑色素沉淀情况,这是因为血糖高导致黑色素囤积。

  3. 渴望糖分人士:即使已经吃了很多淀粉食物,不管好坏淀粉,却依然渴望糖类和淀粉食物。

  4. 体重不易下降人士:即使已经好好计算热量摄取,或是一天只吃2餐,还是无法变瘦。

  5. 关节肿胀人士:手指、手肘、膝盖等关节肿胀。

  6. 容易长暗疮人士:因为血糖偏高且营养过多,皮肤会容易长暗疮。

  7. 容易疲劳人士:因为血糖一直偏高,令糖分无法进入细胞被使用,令细胞饥渴,造成代谢不正常,令人昏昏欲睡,即使休息过后也无法减少疲倦感。

  8. 多囊卵巢症患者

改善胰岛素阻抗3大饮食重点 27种食物有助养成易瘦体质

想成功减肥,可如何应对胰岛素阻抗问题? 李婉萍提出了3大饮食重点,列举了27种有助瘦身的食物。 只要调整饮食方法,有助高危一族摆脱胰岛素阻抗,养成易瘦体质。

1. 进食5类合适的食物

1. 坚果

  • 食物例子:花生及开心果

  • 食用时间/份量:在正餐时吃或当成点心都可以; 每日吃一把。

  • 效果:有助稳定胰岛素阻抗。

2. 肉桂

  • 营养成分:含有多种生物活性化合物(肉桂醛、丁香紫酚、酚类化合物、单宁、儿茶素等)

  • 建议吃法:在咖啡里或者烹调肉类时加一些肉桂粉,但不建议吃高糖分的肉桂卷。

  • 效果:在动物研究中发现,可增强胰岛素作用。

3. 水溶性膳食纤维

  • 食物例子:燕麦、红薏仁、大菜(洋菜)、木耳、菇类、海带、紫菜、冬瓜、丝瓜(胜瓜)、青瓜、苦瓜、奇异果、苹果等。

  • 效果:延长胃排空、不容易感到肚饿、减缓胰岛素上升。

4. 食用醋

  • 建议吃法:10毫升水果醋,加水稀释饮用; 10毫升巴萨米克醋配蔬菜沙律; 橄榄油醋面包; 醋溜海带; 醋拌姜丝黑木耳等。

  • 效果:研究发现无论在正餐时或餐后饮用,均有助稳定餐后血糖。

5. 类胡萝卜素食物(β胡萝卜素、蕃茄红素)

  • 食物例子:鸡蛋、红萝卜、菠萝、小棠菜、南瓜、番薯、柑、橙、柚子、蕃茄等。

2. 采用混合进食法

  • 不能吃单一种食物,应摄取不同营养素,有助稳定餐后血糖。

3. 选对吃碳水的时机

  • 早餐可以吃一点碳水,但份量应减少一半。

  • 午餐应正常吃,吃碳水的份量是三餐中最多。

  • 晚餐不要吃碳水。

内容获李婉萍营养师授权转载

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