吃很少仍变胖?睡觉也胖10斤?5招养成易瘦体质

2023-07-06 15:00

吃很少仍没瘦?营养师李婉萍指出易肥体质的4大成因,其中1个睡觉习惯容易令人胖5公斤。她又教5招养成易瘦体质,包括喝3种饮品、吃5类食物,可促进新陈代谢,燃烧脂肪,有效减肥瘦身!

养成易肥体质4大原因:

为何以前节食2天就变瘦,现在节食1周但体重却不变?营养师李婉萍在其facebook专页发布影片指,这是因为新陈代谢能力变差了,有4大因素容易养成易肥体质。

1. 年纪增长、荷尔蒙改变

随着年纪增长,男性、女性的荷尔蒙改变。男性睪略酮下降,女性雌激素下降,导致肌肉量流失,更易积聚脂肪,连同新陈代谢能力也下降。

2. 压力太大

若人体遇到压力,压力荷尔蒙(皮质醇)在正常浓度下,有助燃烧脂肪。当压力上升,皮质醇浓度亦会上升。若长期处于高压状态下,可能会发现自己愈来愈肥。

因为皮质醇浓度过高时,身体以为生命受威胁,会告诉身体要多吃食物,然后储存热量在体内,以免饿死或因为压力丧命,但新陈代谢能力也变差。

3. 吃太少,热量摄取过少

减肥吃愈少愈好?营养师李婉萍指,若吃太少,大脑会以为缺乏食物,因而启动保护机制,并降低新陈代谢能力,这是为了尽量不消耗热量、脂肪,以维持生命。她表示,有很多研究指出,每日热量摄取若低于1000kcal,新陈代谢能力就会下降。

4. 睡前玩手机,受睡觉习惯影响

李婉萍引述美国国立卫生研究院一项研究指,若夜间有人造光照射,致肥率增加17%。因为夜间在人造光照射下,睡眠状态会受干扰,新陈代谢能力变差,导致增磅、肥胖。研究亦发现,睡觉时若开着灯,或身体面向开机中的电视,灯光同样会刺激眼皮,影响新陈代谢能力,体重有机会在5年内增加5公斤。

另有研究显示,连续5天只睡4小时,静止代谢率平均下降2.6%。若平时晚上缺乏睡眠,在白天补眠会破坏生理机制,新陈代谢率下降,导致愈睡愈肥。

5招养成易瘦体质 饮咖啡食洋葱都得

营养师李婉萍教5招养成易瘦体质:

1. 戒含糖饮料,喝水/茶/咖啡

饮料

喝足够的水分:

*有助增加肌肉量,促进新陈代谢。身体水分与肌肉量息息相关。

*建议每天饮水量:成人:体重x30亳升;减肥人士:体重x40亳升。

*建议饮水时间:早上喝水可促进新陈代谢,养成易瘦体质。

喝绿茶:

*运动前喝绿茶,可提升新陈代谢率17%。因为绿茶含儿茶素,有助脂肪代谢。儿茶素存在于未发酵的茶叶。

*建议饮用份量:每天喝一杯200亳升的绿茶,可加速新陈代谢。

喝黑咖啡:

*黑咖啡含咖啡因、绿原酸,是燃烧脂肪的关键。

*喝黑咖啡可抑制葡萄糖吸收、刺激交感神经系统,增强正肾上腺素,促进身体消耗能量,脂肪的氧化亦达到燃脂的效果。

*注意:摄取过多咖啡因会引发心悸。

*建议饮用份量:成人每天勿摄取多于300亳克,孕妇勿摄取多于200亳克。

2. 促进新陈代谢的食物

食物

1. 洋葱:

*含硫化物,能杀菌、增强免疫力、发汗、退热,有助减肥。

*含槲皮素,能防止脂肪堆积、促进新陈代谢、去水肿。

*建议食用份量:每天可吃半个洋葱,例如洋葱炒蛋、亲子丼饭、洋葱炒肉丝。可尝试制作“洋葱冰”:把洋葱放在电饭煲里,加少许水蒸熟,然后用果汁机打成汁,倒在冰盒里冷冻,制成一块块洋葱冰,可用来煮任何菜式,加入不同菜式里,有助提升代谢能力。

2. 黑胡椒、白胡椒

*含胡椒碱,能提升身体温度,导致流汗,促进血液循环,提升人体新陈代谢率。

3. 昆布、海带:

*含碘,碘有助合成甲状腺素、维持甲状腺机能正常,能促进醣类、蛋白质、脂肪代谢。

*常见含碘的食物例子:昆布、海带、甲壳类海鲜

*建议食用份量:一周摄取3次海鲜类,或是海带紫菜类食物

4. 香蕉

*含钾离子,能提高基础代谢率。运动后流汗,钾离子也会流失,吃香蕉补钾有助提升代谢率。

*香蕉所含有的糖分容易让人体吸收,适合在运动后补充,有助身体修复及代谢,不会囤积成脂肪。

3. 补充维他命B杂

维生素

摄取维他命B杂:

*减肥时若缺乏辅酶、维他命B杂,燃烧脂肪速度就相对慢。适当补充维他命B杂,有助提升新陈代谢。

*维他命B杂常见于非精制食物,例子:糙米、燕麦、番薯。

*建议餐单:早餐:燕麦片/紫米饭团;午、晚餐:白饭改为糙米/五谷米。

4. 睡个好觉、冷刺激

*睡个好觉有助促进新陈代谢。最佳睡眠时间为晚上11点前躺床,睡眠时间为6至8小时,有助促进新陈代谢,提高减肥效果。睡不好,建议补充钙、镁,另也宜多晒太阳。

*补充钙、镁建议餐单:早餐:一小杯芝麻牛奶;下午:坚果、朱古力。

5. 冷刺激

*冷刺激会令甲状腺素增加,提高新陈代谢速度。身体遇冷,肌肉就会不由自主地收缩,可产生热能,促进新陈代谢。

*建议:冲“冻水凉”、游泳、少穿一点。

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内容获“李婉萍营养师”授权转载


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