减肥期间只吃水煮餐，却依然无法成功瘦身？有营养师指出，减肥计划失败的真正原因，往往并非饮食内容错误，而可能是执行步骤的顺序不正确。她特别推荐遵循“金字塔原则”，先建立6个层次的稳固基础，才能有效帮助消除脂肪并实现健康瘦身。

营养师大推金字塔原则消脂 早餐必吃2大食物

营养师高敏敏在Facebook专页撰文表示，减肥计划经常失败，其实与执行顺序错误大有关系。许多人在尚未建立正确热量观念前，就急于挑选减脂保健品，不仅花费金钱、过程辛苦，还无法成功瘦身。其实减脂并非盲目跟随流行，而应按照以下金字塔原则依序打好基础，从控制热量摄取开始，再搭配充足蛋白质、规律运动与均衡营养，这才是真正能成功瘦身并长期维持体态的关键。

第1层（步骤1）：热量赤字

所谓热量赤字，即指每日摄取的热量低于每日消耗的总热量。无论采用何种饮食法，如168断食、低碳饮食、生酮饮食或原型食物饮食，最终都必须建立在“热量有赤字”的基础上，体脂肪才能真正有效燃烧。须注意赤字幅度不宜过大，每日建议减少约200至500kcal为宜，而在减脂初期建议记录饮食内容，有助于准确掌握热量摄取状况。

第2层（步骤2）：蛋白质＋肌力训练

在减脂期间，身体容易流失肌肉，导致新陈代谢速度减缓与复胖机率增加。肌肉作为燃烧脂肪的重要引擎，保留肌肉就等于提升减脂效率。建议每日蛋白质摄取量为每公斤体重1.2至2g。同时，进行重量训练能有效维持肌肉量、提升基础代谢率，避免减重后变成泡芙人。

第3层（步骤3）：微量营养素＋日常活动量

减脂并不等于只吃水煮餐，切记保持营养均衡才能有效降低复胖风险。建议摄取充足的蔬果、维他命、矿物质与膳食纤维，有助于提升新陈代谢并控制食欲。此外，除了健身，建议透过增加非运动型热量消耗，例如站着回覆讯息、做家务、爬楼梯等，每个微小的日常活动都有助燃脂。

第4层（步骤4）：进食频率/时间

无需强迫自己每日进食6餐，重点在于避免因过度飢饿而引发暴食行为，也可根据个人状况安排间歇性断食。建议早餐适量摄取蛋白质与碳水化合物，有助于稳定全天的食欲与血糖水平。

第5层（步骤5）：有氧运动

每周建议进行150分钟的中强度以上有氧运动，每次约30至60分钟，例如快走、跑步、游泳、跳绳、有氧操、踩单车等。需特别留意，单独进行有氧运动容易导致肌肉流失，可结合重量训练与补充充足蛋白质才是理想策略。

第6层（步骤6）：补充品

保健补充品并非必要，但在建立稳固基础后，选择适当的补充品能提升减脂效率。建议根据个人状况与专业建议来补充以下六大类保健品，避免过量或盲目服用：

鱼油Omega-3：具有抗发炎功效，有助改善慢性发炎型肥胖，促进脂肪细胞分解与代谢，同时支持心血管健康与改善血脂异常。

维他命B杂：协助能量代谢转换，包括碳水化合物、脂肪与蛋白质，有助缓解压力与疲劳感，提升运动表现，特别适合减脂期间常感到疲倦者。

益生菌：改善肠道菌相健康，促进排便顺畅。有研究发现，拥有丰富好菌的肠道环境更容易燃烧脂肪与维持体重稳定，同时帮助减少胀气与消化不良问题，提高营养吸收效率。

维他命D：协助维持免疫功能稳定、提升新陈代谢能力。缺乏维他命D会使脂肪更容易堆积，对减脂过程中容易精神不济的族群尤其重要。

乳清蛋白：帮助补足每日蛋白质需求，提供高度饱足感，有助减少飢饿感与随意进食零食的冲动，对于控制体脂肪与维持肌肉量非常有效。

肥胖可致9大慢性病 严重恐患4大癌症

到底肥胖对身体有甚么影响？根据香港卫生署资料，肥胖会增加患上9种慢性病的风险：

高血压

心脏病

高胆固醇

糖尿病

脑血管病

胆囊病

骨关节炎

睡眠窒息症

部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）

资料来源：营养师高敏敏、卫生署