不少人每天都在办公室久坐工作，导致缺乏运动，曾有研究指久坐不动的死亡风险恐增40%。 要避免久坐风险，有医生教做2套动作，不但有助护脑和延寿，甚至可逆转久坐的短命风险。 当中1个动作只需每日做30秒就有效，午饭后做更有助消食，避免饭气攻心。

久坐恐增40%死亡风险 做30秒动作逆转短命危机

据日媒《President Online》报道，76岁的日本抗老医生鎌田实指，对现代人来说，坐着是再平常不过的日常动作。 无论是交通工具、办公室座位或是家中的沙发，每天竟有大部分时间都在椅子上。 然而，近年许多研究证实，这种久坐不动的状态，正是严重威胁健康与寿命的高风险因子。 有澳洲研究团队进行的大规模研究发现，每日久坐超过11小时的人，其死亡风险比坐不到4小时的人竟高出约40%。

为何久坐危害身体？ 镰田实医生表示，长时间维持坐姿会导致下肢肌肉缺乏活动，被称为第二心脏的小腿肌肉泵血功能会随之减弱，进而影响全身血液循环。 这不仅会引发水肿、注意力不集中、腰痛等不适，长期更可能增加糖尿病、心血管疾病、脑退化症、抑郁症等疾病的罹患风险。 对办公室工作者而言，是无声的健康威胁。 此外，随着远距办公模式普及，连通勤、办公室走动等日常活动量都大幅减少，身体正持续面临久坐对健康带来的威胁。

针对久坐一族，鎌田实医生教授2个动作，不但简单易做，更有护脑、延寿等功效：

2大动作可护脑延寿

1.抖腿运动（ジグリング）

抖腿运动做法：

浅坐在椅子上，背部稍微挺直。

保持膝盖角度为90度，同时将脚跟抬高约2cm。

左右替或双脚同时小幅上下晃动。

▲做法：保持膝盖角度为90度， 同时将脚跟抬高约2cm。

镰田实医生表示，这种运动关键在于保持放松、有节奏地摆动，就能刺激小腿肌肉的泵血功能，显著改善血液循环并回流至心脏，还能提升全身温，更帮助消除腿部浮肿问题。 有研究证实，这种动作能为髋关节骨骼提供适度刺激，促进软骨组织再生，甚至被纳入退化性髋关节炎的运动治疗中。 此外，这个动作即使在使用电脑时也能进行，所以无论是工作期间还是看电视时，都能坐着完成的健康方法。

2.踢踏扭体（足踏みツイスト）

踢踏扭体做法：

双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外，深吸一口气做好预备动作。

接着边吐气边在心中默数“1、2、3、4”，依序将右脚、左脚、右脚、左脚有节奏地抬高，落下时脚跟要用力踏地。

数到5时再次抬起右脚，同时扭动身体让右膝与左手肘靠近，而手肘与膝盖碰到与否皆可。

身体回正后换边，吐气时依序抬高左脚、右脚、左脚、右脚。

接着抬起左脚时同步扭腰使左膝碰触右手肘。

整套动作重复循环两次约耗时30秒。

▲做法：边吐气边在心中默数“1、2、3、4”， 依序将右脚、左脚、右脚、左脚 有节奏地抬高， 落下时脚跟要用力踏地。

镰田实医生表示，透过进行这运动能有效刺激小腿与大腿肌肉群，激活腿部的泵血功能以促进全身血液循环，更是对抗久坐危害的理想选择。 此动作更融合了强化“肌肉、大脑、血管、肠道、骨骼”五大身体机能健康效益。

他指出，进行踏步扭转时，关键在于当感到已到极限时再多坚持一口气，用力将腿抬高。 这样能锻炼腰肌力量，养成稳健抬腿的习惯，无论年龄增长都不易跌倒，在配合数节奏进行动作还能提升心肺功能，让身体更容易暖起来且不易疲劳。 特别在踏步中加入扭腰动作有双重功效，除了能适度刺激肠道以促进蠕动，还可以训练大脑认知，当一边数拍子一边扭腰时，初时可能会手脚不协调产生胡乱，这正是活化大脑的关键。 若在午餐后作为轻度运动，既能促进肠道消化，又能激活大脑，还有效预防午后嗜睡现象。

更多健康养生资讯，尽在星岛环球网：

微波炉翻热食物做漏1步骤，恐难杀菌致食物中毒，4类食物最高危

研究揭多吃水果不易患胰脏癌，防癌效果恐被1习惯抵消

想长寿养生必学日式步行法，研究揭每天做30分钟，心血管年龄逆转10岁

少盐少油仍高血压，恐是缺1类营养素！

研究揭多吃水果不易患胰脏癌，防癌效果恐被1习惯抵消

以上内容归星岛新闻集团所有，未经许可不得擅自转载引用。