吃奶酪可防感冒流感?教9招增免疫力,排毒抗发炎防糖尿病

2024-06-10 14:36

夏天室内外温差变化大,容易生病,7月更是流感高峰期! 吃甚么可增强抵抗力,预防流感、感冒? 有营养师教9大方法提升免疫力,避免染上感冒或流感,更有助身体排毒,预防多种疾病! 多吃奶酪也可强身防病?

2

9招增强免疫力 吃奶酪也防感冒流感?

营养师薛晓晶在其Facebook专页发文,教大家增强免疫力的方法。 她提醒,夏天户外及室内温差大,天气闷热常下雨,大部分人也想留在室内。 不过,一旦室内人多,空气又不流通,容易传播病毒。

频繁地出入冷气房,也会引起体温调节失调的问题。 若身体抵抗力差,感冒和流感病毒有机可乘,她提出6大饮食建议及3大生活方式,有助提升免疫力。

增强免疫力饮食 | 1. 均衡饮食

摄取充足及均衡的营养,是维持健康的主要因素之一。 建议多摄取以下食物:

五谷根茎类:是基础热量来源,让身体有效地运用蛋白质、脂质、维他命、矿物质。 建议每餐至少有一半是全谷杂粮类,除了增加饮食中的纤维外,也可增加锌,有助提升免疫力。

蔬菜:份量应占餐点中的一半

优质蛋白质:每餐至少1个手掌大小

牛奶:1天喝1至2杯

增强免疫力饮食 | 2. 每餐摄取高维他命C的蔬果

原因/作用:清除自由基也是增强免疫力的方式,维他命C等抗氧化剂,可清除自由基,还原维他命E,恢复其原本抗氧化的功能。 当维他命C充足时,可以达到双重的抗氧化效果。

含丰富维他命C的食物例子:椰菜、甜椒、甘蓝、绿豆芽。

增强免疫力饮食 | 3. 适量的优质蛋白质

原因/作用:蛋白质构成身体细胞,对于免疫细胞的生成也是必须

建议食用份量:每天须吃3至5份,每份约35g的蛋白质; 且植物性优于动物性,建议每天可有2至3份蛋白质食物来自植物

植物性蛋白质食物例子:豆类如黄豆、黑豆、皇帝豆(白扁豆)、毛豆、豆腐、豆制品。

增强免疫力饮食 | 4. 补充植物化学物质

蔬果中的植化素,例如β-胡萝卜素,是维他命A的前驱物,可维护黏膜健康,作为第一道防线阻止细菌、病毒入侵

若缺乏,易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作

植化素大多为良好抗氧化物,种类越多,可得到越多不同功能的抗氧化物,以增强抵抗力

饮食建议:每天饮食中的蔬菜颜色越多,可得到更多不同种类的植化素

增强免疫力饮食 | 5. 补充Omega-3

鱼油所含的EPA及DHA,属于Omega-3脂肪酸,可抑制发炎物质生成。 因此,鱼油也广泛用于过敏、皮肤炎或气喘病人的体质调整

饮食建议:吃深海鱼肉比吃保健品胶囊更好,应选择中小型鱼的来源,例如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等,以避免海洋中的重金属污染

增强免疫力饮食 | 6. 补充乳酸菌

人体有70%的免疫系统在肠道内,因此肠道菌丛平衡是调节免疫力的重要关键。 乳酸菌可改善肠道的通透性与菌相比例,强化肠黏膜细胞免疫功能

饮食建议:适时补充乳酸菌,还要增加摄取“益生质”(益生元),例如寡糖和水溶性纤维,帮助肠道养好菌。 每餐至少要吃1个拳头大小的蔬果,确保纤维摄取足够

提升免疫力方法 | 1. 333运动

运动可提高免疫力,尤其是中强度的有氧运动,可增强心肺功能,且能增加调节T细胞数量,减低发炎指数,甚至有助降低血糖,预防或改善糖尿病。

运动建议:每次30分钟,每周3次,每次运动后心跳须达每分钟130次以上; 若没有时间运动,也应增加零碎的活动量达每周150分钟,对身体也有助益。

提升免疫力方法 | 2. 充足睡眠

捱夜使肾上腺素分泌量增加,影响免疫系统; 失眠等睡眠质量不佳者,感冒的发生率较睡眠充足者高出5.5倍,可见睡眠充足,免疫力才会好。

晚上10点到凌晨2点,是小孩子体内成长激素分泌的高峰,早点睡也有助长高。

学童:建议睡眠时间9至12小时

青少年:建议睡眠时间8至10小时

成人:建议睡眠时间7至9小时

提升免疫力方法 | 3. 多喝水

保持体内水分充足,能帮助体温调节、加速将体内毒素从尿液中排除

建议饮水量:青年及长者都应喝体重 x 30至35ml的份量

7月踏入夏季流感高峰期 如何分辨甲型/乙型流感?

香港卫生防护中心5月公布,香港现时仍处于流感季节,虽整体流感活跃程度有所回落,但相关入院率仍高于基线水平。 卫生署亦指出,7、8月亦将是季节性流感较为流行的时期。 甲型、乙型和丙型流感的症状及严重程度也各有不同。

流感有何特征?通常出现什么症状?

卫生署指出,健康的人患上季节性流感后,通常会于2至7天内自行痊愈。 潜伏期一般约为1至4天。 已知可感染人类的流感病毒可细分为甲型、乙型和丙型,症状及严重程度各有不同。

流感病征可包括发烧、咳嗽、喉咙痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦和头痛; 亦可能出现呕吐和腹泻等。 咳嗽多是严重和持续时间较长,但发烧和其他病征一般会在5至7天内自行减退。

不过,免疫力较低的人士或长者一旦染上流感,可以是严重的疾病,并且可能会出现支气管炎或肺炎等并发症,甚至死亡。

甲型流感死亡率最高! 有何特征症状?

甲型流感传染及致病能力较高,病情一般较严重,死亡率较高,是目前造成流感大流行的主要流感病毒。

常见症状包括:发烧、发冷、头痛、咳嗽、喉咙痛及流鼻水。

若是长者、小朋友或免疫力较低的人士患上甲型流感,可能会出现支气管炎或肺炎,甚至脑炎、心肌炎或心包膜炎等并发症,严重起来可致命。

数据源 :营养师妈妈晓晶的生活笔记(获授权转载)、香港卫生署


热门文章