饭后久坐不动易便秘肥胖,推荐40款高纤蔬果通便清肠胃

发布时间:2023-03-13 13:54

便秘肥胖,是因为吃饱饭久坐不动所致?营养师高敏敏表示,饭后坐太久或躺着不动会引发4大“富贵病”,包括便秘、增磅危机,继而引发多种疾病。她建议多摄取高纤食物,推介40种高纤蔬菜和水果通便、清肠胃。但若吃高纤食物后仍然便秘,则可能有4个原因。

饭后久坐不动易便秘肥胖 患4大富贵病

营养师高敏敏在其facebook专页发文指,吃饱后、饭后、假期都会留在家中久坐、久躺的人士要注意,这习惯可致4种“富贵病”:

4大富贵病

富贵病1:胃酸倒流

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吃太饱、胃过胀及吃饱饭后躺下,容易引发胃酸倒流。

富贵病2:便秘

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常呆坐不动会减弱消化道蠕动,容易便秘。

富贵病3:体脂增加

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吃太多、太少郁动,导致体脂率增加,增加肥胖及患代谢疾病的风险。

富贵病4:肠胃消化不好

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消化道过劳,容易肚胀、腹痛、肠胃炎、消化不良,并常觉得肠胃堵堵涨涨。

便秘推介40款高纤蔬果通便

营养师高敏敏指出,要预防或改善种富贵病,就应进食高纤食物和多做运动,以清理消化道。不过,每种蔬果的膳食纤维含量各有不同,高敏敏列出20款高纤蔬菜及20款高纤食水果,有助通便清肠胃。

20款高纤蔬菜名单

(注:膳食纤维含量以每100克可食用部分计算)

20款高纤蔬菜,膳食纤维含量以每100克可食用部分计算,排名如下:

 高纖通便清腸胃蔬菜:紫蘇葉

高纤蔬菜:紫苏叶,8.8克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:薄荷

高纤蔬菜:薄荷,7.5克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:黑豆芽

高纤蔬菜:黑豆芽,4.9克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:山苦瓜

高纤蔬菜:山苦瓜,4.1克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:紫色西蘭花

高纤蔬菜:紫色西兰花,3.9克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:冬菇

高纤蔬菜:冬菇,3.8克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:黃秋葵

高纤蔬菜:黄秋葵,3.7克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:山蘇菜

高纤蔬菜:山苏菜,.3克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:番薯葉

高纤蔬菜:番薯叶,3.3克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:菠菜葉

高纤蔬菜:菠菜叶,3.2克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:青豆

高纤蔬菜:青豆,3.2克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:西蘭花

高纤蔬菜:西兰花,3.1克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃蔬菜:紅莧菜

高纤蔬菜:红苋菜,3.1克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃蔬菜:金針菜

高纤蔬菜:金针菜,2.9克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:海帶

高纤蔬菜:海带,2.8克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:白苦瓜

高纤蔬菜:白苦瓜,2.8克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃蔬菜:茄子

高纤蔬菜:茄子,2.7克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃蔬菜:大豆芽

高纤蔬菜:大豆芽(芽菜),2.7克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:芹菜

高纤蔬菜:芹菜,1.4克 膳食纤维

高纖通便清腸胃蔬菜:椰菜

高纤蔬菜:椰菜,1.1克 膳食纤维

20款高纤水果名单

(注:膳食纤维含量以每100克可食用部分计算)

20款高纤水果,膳食纤维含量以每100克可食用部分计算,排名如下:

高纖通便清腸胃水果:黑棗

高纤水果:黑枣,10.8克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:蛋黃果

高纤水果:蛋黄果,6.1克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃水果:百香果

高纤水果:百香果,5.3克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃水果:紅心番石榴

高纤水果:红心番石榴,3.9克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:榴槤

高纤水果:榴槤,3.2克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:釋迦

高纤水果:释迦,2.7克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:奇異果

高纤水果:奇异果,2.7克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃水果:白油桃

高纤水果:白油桃,2.6克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:無花果

高纤水果:无花果,2.5克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃水果:加州布冧

高纤水果:加州布冧,2.1克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃水果:啤梨

高纤水果:啤梨,2.1克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:橙

高纤水果:橙,2克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:四季芒果

高纤水果:四季芒果,1.8克 膳食纤维

 高纖通便清腸胃水果:士多啤梨

高纤水果:士多啤梨,1.8克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:番茄仔

高纤水果:番茄仔(车厘茄),1.7克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:香蕉

高纤水果:香蕉,1.6克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:甘蔗菠蘿

高纤水果:甘蔗菠萝,1.4克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:蘋果

高纤水果:苹果,1.3克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:甜柿

高纤水果:甜柿, 1.2克 膳食纤维

高纖通便清腸胃水果:哈密瓜

高纤水果:哈密瓜,0.5克 膳食纤维

补充纤维 宜吃2种不同颜色蔬菜

营养师高敏敏续指,若想补充更多膳食纤维,可选择以上40种高纤蔬果,食用建议如下:

1、每餐至少选择2种颜色的蔬菜,不但可补充纤维,更可摄取不同的植化素

2、一天最少要吃4个拳头大的蔬菜量

除了蔬菜和水果,她建议可进食非精致淀粉食物,以取代部份白饭、白面条等,这样就可以从富含纤维的淀粉类食物中摄取足够的纤维,排便顺畅。

吃蔬果后仍便秘的4大原因

营养师高敏敏指出,若已经进食很多高纤维的蔬果,但仍未解决便秘问题,可能是以下4大原因引致:

1、水分不足:建议多喝水,每天喝至少2000毫升水,帮助排便顺畅。

2、粗杂粮摄取不足:建议适量摄取粗杂粮,含有纤维及矿物质“镁”,有助放松肠道。

3、没摄取好油:不要闻油色变!好油有助粪便变得柔软平滑。

4、没补充好菌:健康的肠道绝对少不了好菌的帮助,可以每天吃乳酪,补充好菌的同时,也能补充钙质。

高敏敏表示,进食以上40种高纤食物有助保持肠道畅顺,只要清理好肠道,可远离便秘问题。除了吃高纤食物,亦建议大家饭后多郁动。

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