许多人喜欢睡到自然醒，顺便吃一顿丰盛的早午餐，以为能有效控制体重。然而，有肠胃科医生警告，这种习惯很可能会越减越肥，他也建议起床后先吃1种食物，有助于启动代谢、稳定血糖和控制食欲。

为什么吃早午餐取代两餐会越减越肥？

肠胃科医生郑泓志在Facebook专页发文指出，不少都市人非常喜欢“早午餐”带来的仪式感。然而，早午餐本质上其实是“延后进食”+“一餐取代两餐”的生活形态。许多人以为这样做可以有效控制一天的总热量与体重，但现实中的残酷真相是：决定体重与胖瘦的关键，不在于你一天吃多少餐，而在于你什么时候开始吃“第一餐”。

2025年发表在国际医学期刊《Nutrients》的研究明确指出，起床后到吃第一餐的间隔时间，会直接影响身体的代谢功能与体重。简单来说，身体的运作系统并不是在你吃东西的那一刻才开始运作，它有自己固定的代谢节奏。研究显示，起床后的1至3小时，正是身体新陈代谢最活跃的黄金时段。此时体内的胰岛素敏感度最高、热量燃烧效率最佳，吃进去的食物能被充分转化利用，血糖波动也最为平稳。在这段时间进食，等于向身体发出开始运作的信号，让能量更容易被消耗；一旦错过了，代谢系统就会晚一步启动。

相反，如果你一味把第一餐拖延到中午才吃，中间空腹的那段时间，身体其实一直处于干等的状态。等得太久，就会诱发很多人最常遇到的情况：你本来预计中午可以吃得清淡、少一点，结果一坐下，大脑却因为过度饥饿而失控，反而点了更多食物，甚至会忍不住加配含糖饮品或甜品。吃饱后还是觉得不够满足，下午又开始到处找零食。结果，一整天下来的热量不减反增，进食节奏也变得更乱。

这背后其实是身体在操控的*补偿性进食（报复性进食）机制。空腹时间过长，会导致体内刺激食欲的饥饿素急剧上升，而释放饱腹信号的瘦素却不升反降。在这种内分泌的影响下，人会在不知不觉中吃得更多，且更容易倾向选择高热量的食物，形成以下常见的恶性循环：

第一餐吃得晚➔饥饿感加剧➔午餐吃得更多➔下午及晚上继续补偿性暴食➔全天热量不知不觉超标➔体重渐渐失控

起床后先吃1种食物启动代谢/稳定血糖/控制食欲

郑医生表示，早午餐是可以吃的，如果已经习惯了吃早午餐，并不需要完全戒掉，只需要做一个关键的细微调整：

起床后先吃1种食物再吃早午餐：

起床后，先吃极少量的食物垫胃。例如：吃一个鸡蛋、一杯无糖酸奶，或是少许坚果及水果。

这个做法并不是要求你吃一顿丰盛完整的早餐，而是为了不让身体空腹太久，好让代谢系统提早进入活跃状态。这样一来，晚点再去享用丰盛的早午餐时，就不会因为饿过头而暴饮暴食，一整天的食欲也会变得非常稳定。

减肥要摄取均衡营养7大营养不可或缺

根据香港卫生署资料，7大类营养素在身体中的功用各不相同，要通过均衡饮食让它们互相搭配，身体才会健康，所以各种营养素都是不可或缺的。以下列出这些营养素的主要功用：

1.碳水化合物

碳水化合物是身体的主要热量来源，主要由谷物类食物提供，例如米饭、粉面等，还有水果、根茎类蔬菜、干豆类和奶制品等。

2.蛋白质

肉、鱼、海鲜、蛋、奶制品、干豆类和豆制品是蛋白质的主要来源，功能包括制造、修补及维持健康的身体组织。

3.脂肪

脂肪常见于肉、鱼、奶制品、果仁、种子及食用油等食物中。它能让身体在寒冷天气中保持体温，以及保护体内器官免受震荡。

4.维生素

不同种类食物中的维生素，能促进身体机能，如维持皮肤毛发健康、构成骨骼，以及释放和利用食物中的热量。

5.矿物质

矿物质能调节身体多项功能，包括体液平衡、肌肉收缩及神经信号传送。某些矿物质也是身体结构的组成元素，例如钙质是骨骼和牙齿的一部分。

6.膳食纤维

膳食纤维有助于稳定血糖，促进肠道健康并预防便秘。

7.水分

主要功能包括调节体温、制造体液、输送养分、氧气及排出废物。