顿顿吃白米饭担心发胖还血糖飙升，换成紫米或者黑米就一定足够健康？对此，台湾营养师王郁菁说明，从营养学角度来看，米饭健康与否不能只看颜色，更不是颜色越深升糖速度就一定越慢！
“控糖神器”不是紫米竟是它！
以市面上常见的紫米为例，其实大部分属于紫糯米，口感软糯带黏性并且非常有嚼劲，升糖速度比想象中还要快，甚至和白米不相上下。真正的“控糖神器”其实是糙米饭！糙米不仅升糖速度相对较慢，膳食纤维含量也比较高，但食用时仍然需要注意分量和进食顺序。
6种常见米饭的升糖特性
很多人以为想要吃得健康或者控制身材，选择紫米饭、五谷饭或者糙米饭就一定能稳定血糖不发胖。营养师王郁菁表示，很多人常存在误区，误以为米饭颜色越深升糖速度就越慢。其实同等分量的米饭，其纤维含量和升糖特性存在很大差异：
白饭（精制程度高，升糖较快）：经过精制加工，口感最软滑容易消化。但膳食纤维含量极低，容易不小心吃过量，进而导致血糖迅速飙升。
紫米饭（多为紫糯米，升糖中等至偏快）：虽然富含花青素与矿物质，但因为多数是紫糯米，黏性强且口感有嚼劲，升糖速度不一定比白米慢，千万别以为紫色就代表低升糖。
糙米饭（完整谷粒，升糖较慢）：保留了完整的麸皮，富含维生素B族、镁与高膳食纤维，饱腹感好且升糖平稳，肠胃敏感的人士建议循序渐进食用。
五谷饭（多种谷豆，升糖中等至较慢）：混合了多种谷物和豆类，营养素丰富多元。但不同品牌的配方差异很大，如果混合比例里白米占比过高，就不一定是高纤维选择。
燕麦饭（米饭混合燕麦，升糖较慢）：富含水溶性膳食纤维，口感软滑又带有嚼劲，能提供很好的饱腹感，但如果市售产品里只加了一点点燕麦，健康效益就会大打折扣。
藜麦饭（米饭混合藜麦，升糖较慢）：含有丰富的矿物质与高品质植物蛋白质，但同样要注意添加比例，如果藜麦比例偏低，整体升糖效果的差异其实很有限。
稳糖首选：糙米、燕麦、藜麦
营养师王郁菁提醒，如果想要让血糖更加平稳，糙米饭、燕麦饭以及藜麦饭相对最有优势，堪称日常饮食里的控糖好帮手。另外，再健康的米饭本质上仍然属于淀粉类食物，绝对不能无限制食用。想要达到最可靠的控糖效果，除了控制每餐的淀粉分量之外，用餐时建议先吃蔬菜和蛋白质，最后再配饭吃。通过正确的进食顺序，能更有效减缓糖分吸收，让血糖维持稳定不飙升。