吃燕麦有助降胆固醇，但怎样吃最有效？有医生引述研究证实，每日必须吃够3克燕麦中这成分，坏胆固醇平均可减10 mg/dL！即睇传统与即食燕麦片大对决，教你避开致肥高糖陷阱！ 

靠燕麦降胆固醇点吃先有效？研究揭每日必吃3克这成分

戴晓芙医生于其Facebook专页“Dr.戴晓芙丨耳鼻喉 x 生活医学观察所”发文分享指出，燕麦是目前有较多研究支持、能帮助降低胆固醇的食物之一。真正发挥作用的成分，是燕麦中的水溶性膳食纤维“β-葡聚糖”。2022年一篇发表在《Nutrients》的研究，评估燕麦β-葡聚糖摄取对高胆固醇血症成人血脂谱的影响。

研究揭每日吃3克燕麦这成分有效降胆固醇

研究有何发现？

该项研究统整了13项随机对照试验发现：

高胆固醇成人摄取燕麦β-葡聚糖后，坏胆固醇（LDL）平均下降约10mg/dL，总胆固醇平均下降约9mg/dL；但对好胆固醇及三酸甘油脂（TG）没有明显影响。

研究指出，β-葡聚糖进入肠道后会吸水，形成黏稠的胶状物，帮助身体排出部分胆酸。肝脏为了制造新的胆酸，会使用血液中的胆固醇，因此有助降低坏胆固醇。它也能延缓消化及糖分吸收，让饭后血糖上升较平稳。

戴医生表示，想达到研究中的效果，建议每天摄取至少3克燕麦β-葡聚糖。要注意，这并非指每天只吃3克燕麦，而是要摄取到3克的有效成分。依产品含量不同，大约相当于60至75克燕麦，实际分量可查看包装标示。

燕麦要怎样选？

戴医生表示，传统大燕麦片与即食燕麦片都含有β-葡聚糖，只要吃到足够分量，都能帮助降低胆固醇。如果同时在意血糖，建议优先选择原味传统大燕麦片，因为颗粒较完整、消化速度较慢。即食燕麦较方便，也可以食用，但最好选择无加糖、无奶精的原味产品，少选甜味冲泡包。

此外，燕麦可以取代部分白饭、白多士或甜味早餐谷片，但效果不能取代降血脂药物。搭配少吃肥肉、牛油及油炸食物，并维持运动习惯，对血脂控制会更有帮助。正在服药的人士不要自行停药，仍要按照医嘱定期追踪。

胆固醇理想水平是多少？胆固醇分好和坏？

根据衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。由于胆固醇不能溶解于血液中，因此它会与一种称为“脂蛋白”的物质结合，方可透过血液循环输送到身体各部分。

人体内有一种调节胆固醇的机能，能把血液中的胆固醇维持在正常水平。当进食大量高胆固醇的食物后，肝脏所制的胆固醇会自然减少，反之亦然。

有些人在这方面的调节功能失效，在经常进食高胆固醇的食物后，血液中的胆固醇含量会升高，因此必须小心控制饮食，以防产生相关健康风险。血液中胆固醇亦可分为“坏胆固醇”、“好胆固醇”两类。

低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）

理想水平：低于3.4 （低于2.6 mmol/L更为理想）

坏处：会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险

高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）

理想水平：高于1.0 （1.6 mmol/L或以上更为理想）

好处：预防血管闭塞和破裂，降低患上心脏病风险

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