平时做饭的时候，你对挑选什么油有没有特别留意？选对合适的“健康油”往往比单纯减少用油更为重要。日本石原诊所副院长石原新菜指出，现代人的饮食习惯往往会摄入过量常见沙拉油里的Omega-6，因此只要学会“3”“9”法则，就能轻松改善营养平衡，吃得更健康。

亚麻籽油与紫苏油富含Omega-3不耐高温最适合生吃补充

Omega-3脂肪酸对身体健康很有帮助，大多存在于青鱼中，如果做不到天天吃鱼，不妨善用“亚麻籽油”或者“紫苏油”。只要在沙拉、纳豆或者豆腐上淋大约一茶匙的量，就能补充相当于三条竹荚鱼含量的植物性Omega-3。不过要特别注意，Omega-3不耐热而且容易氧化，因此绝对不能用来高温加热烹饪，最适合在食用前直接添加。

亚麻籽油富含植物性Omega-3脂肪酸，Omega-3代谢后能降低身体异常的慢性炎症反应，有助于缓解关节或皮肤炎症。它所含的α-亚麻酸与植物固醇有助于提升血管弹性、降低血压以及减少坏胆固醇（LDL），预防动脉硬化。

紫苏油的植物性Omega-3含量高达55%到65%，紫苏油中的植化素（比如迷迭香酸和木犀草素）具有抗过敏特性，有助于缓解花粉症或者呼吸道不适。

橄榄油与米糠油适合加热烹饪MCT油可快速转化能量抗疲劳

至于富含Omega-9的“橄榄油”则具备良好的耐热性，非常适合用来炒菜等需要加热的烹饪方式；如果有炸食物的需求，选择“米糠油”也是不错的替代方案。此外，如果经常容易觉得疲劳或者有空腹感，也可以考虑摄入含有中链脂肪酸的“MCT油”，因为它比一般油脂转化为能量的速度更快，有助于维持饱腹感，适量添加到早餐的酸奶或者沙拉里就能轻松补充。

橄榄油富含油酸（Omega-9），能降低“坏胆固醇”（LDL），有助于维持血管健康，降低心脏病风险。适量的油脂可以润滑消化道，促进胆汁分泌，保持排便顺畅。

米糠油富含谷维素、维生素E与不饱和脂肪酸，它的烟点高，性质稳定，煎炒甚至高温油炸时更不容易产生油烟与有害物质。

医生补充，改善健康饮食不需要一蹴而就，更不用盲目采取极端的饮食限制。只要从选对油的品类开始，替代日常摄入过量的Omega-6，再配合个人生活习惯循序渐进，就能轻松给身体注入活力，告别长期疲劳，建立长久健康的饮食习惯。

资料来源：日本石原诊所副院长石原新菜

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