大量吃蛋白质增肌，但肌肉却依然悄悄流失？有医生解析蛋白质吸收不良背后的元凶，还推荐4种极易消化的优质蛋白质食物，帮助增肌且不伤胃。

大量补充蛋白质仍无法增肌3大饮食策略助力蛋白质吸收

外科医生黄士维在Facebook专页分享，胃部功能不佳的人经常听到“要多补充蛋白质”的建议，但往往忽略了一点：胃不好，吃再多蛋白质也可能白费。当胃酸分泌不足、消化酶减少时，蛋白质根本无法被完全分解吸收，肌肉流失的情况依旧会发生。与其盲目拼命“多吃”，不如先学会“吃对”。

他表示，蛋白质吸收差的根本原因，在于胃部的作用是将蛋白质初步分解成小分子，再交给小肠吸收。一旦胃酸分泌不足、患上胃炎、曾接受胃切除手术，或是长期服用抑制胃酸的药物，这道消化工序的效率就会大幅下降。如果想改善这种情况，可以采取以下3种方法：

1.优先选择好消化的蛋白质来源

不是所有蛋白质对肠胃造成的负担都一样。胃功能较弱的人，建议优先选择：

水煮蛋、蒸水蛋：质地软滑、容易消化，人体生物利用率高。

白肉鱼（如鲷鱼、鳕鱼）：肌纤维细腻，脂肪含量低，消化负担小。

无糖豆浆、嫩豆腐：优质植物性蛋白质，质地顺滑好吸收。

鸡胸肉（煮软）：建议用清蒸或炖煮的方式烹调，避免油炸。

至于红肉、全熟炒蛋、油炸蛋白棒这类食物，因为消化时间较长，胃不好的时候应该暂时避免食用。

2.少量多餐，分散消化压力

一次性进食大量蛋白质，对健康的肠胃来说都是负担，对胃不好的人更是雪上加霜。建议把每日所需的蛋白质分散到4至5餐进食，每次摄入约15至20克（大约相当于2个鸡蛋或者半盒嫩豆腐的分量）。这样消化酶才有充足的时间发挥作用，蛋白质的吸收率反而更高。

3.烹调方式决定吸收率

同样的食材，采用不同的烹调方法，给肠胃带来的负担有很大差别：

蒸、煮、炖、焖/卤：可以软化食物组织，胃部更容易处理。

油炸、干煎、烤焦：蛋白质结构会发生改变，容易导致消化困难。

烹调的时候也可以加入适量嫩姜或者少量天然醋，有助于促进胃酸分泌，进一步辅助消化。

身体缺乏蛋白质会有什么后果？

根据卫生署资料显示，蛋白质由不同种类的氨基酸组成。其中有部分必需氨基酸，人体无法制造或者无法制造足够的量来满足身体需求，而必需氨基酸只能从食物中摄取。因此，蛋白质可以帮助身体组织的生长和修复，还能制造酵素和激素来维持身体功能。每1克蛋白质大约能提供4千卡的能量。至于蛋白质的食物来源，卫生署表示主要有两大来源：

1.动物蛋白质（肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶）

动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此被视为“完全蛋白质”。

2.植物蛋白质（豆类、谷类食物、坚果和干豆）

除了大豆之外，植物蛋白质都属于“不完全蛋白质”，因为它们通常缺少一种或者多种必需氨基酸。比如谷类食物缺少赖氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。不过，食用不同的植物食品（例如豆科植物搭配谷类食物、豆科植物加坚果或者种子）就可以提供足够的必需氨基酸。如果身体长期缺乏蛋白质，可能导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。

如何摄入优质蛋白质？哪些肉类不宜吃？

想要获取优质蛋白质，卫生署建议，可以经常选择干豆作为正餐的一部分，并且用少量油烹调。不过，虽然干豆类是优质蛋白质的来源，素食者也应该食用多种植物食品，以确保摄入各种人体必需的氨基酸。

至于非素食者，卫生署建议日常应该少吃红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类，适宜选择食用瘦肉、蛋、鱼，以及去皮的禽肉。另外，应该在准备菜肴时和进食前，去除肉类中所有可见的脂肪；使用低脂的烹调方法，比如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，来代替煎炸肉食；选择脱脂或者低脂牛奶、芝士、酸奶和其他乳制品。

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