夏日炎炎，正是水果大量上市的时节。营养师高敏敏整理了一份“夏天宝藏水果”清单，从维生素C含量高的释迦、“快乐食物”香蕉，到补水利器西瓜、助消化之王凤梨，为大家逐一拆解营养价值和食用注意事项。要注意，水果虽然健康，但不代表可以无限吃，要控制摄入量。

低卡水果｜第12位：“高维C之选”释迦

热量：每100克约99千卡。

营养：富含维生素C和钾元素，有助于降血压、消水肿，还能帮助美白淡斑。夏天出汗多的时候适量食用，可以补充电解质，但因为它的甜度和热量较高，要注意控制摄入量。

低卡水果｜第11位：“快乐食物”香蕉

热量：每100克约84千卡。

营养：含有维生素B6、镁和色氨酸，有助于保护眼睛、提升睡眠质量，还能缓解抑郁情绪。适合运动前后或者忙碌时快速补充能量。

低卡水果｜第10位：“平民滋补圣品”龙眼

热量：每100克约79.9千卡。

营养：含有类黄酮、维生素C和铁元素，具有抗氧化、消炎的功效，还有助于红细胞生成和提升铁的吸收率。但它是夏季限定水果，吃起来一颗接一颗很容易过量，建议少量食用即可。

低卡水果｜第9位：“杨贵妃最爱”玉荷包荔枝

热量：每100克约68千卡。

营养：含有矿物质钾，能调节肠道菌群、帮助降血压和消水肿。香甜多汁，但糖分不低，切忌一次吃完整串。

低卡水果｜第7位：“果汁之王”百香果

热量：每100克约64千卡。

营养：含有类黄酮和膳食纤维，可抗氧化、消炎，还有助于肠道蠕动和排便。建议直接挖着吃，连籽一起摄入，比只喝果汁更好。

低卡水果｜第7位：“抗炎宝石”葡萄

热量：每100克约64千卡。

营养：含有花青素和白藜芦醇，有助于维持心血管健康、抗氧化、抗发炎，建议洗净后连皮一起吃，营养更全面。

低卡水果｜第6位：“助消化之王”菠萝

热量：每100克约50千卡。

营养：含有维生素C和菠萝蛋白酶，能帮助分解蛋白质、促进消化。但营养师提醒：“不是吃完大餐吃菠萝酶就能抵消热量！”

低卡水果｜第5位：“排便顺畅”红心火龙果

热量：每100克约48千卡。

营养：含有甜菜红素和膳食纤维，可对抗自由基、抗氧化，帮助排便顺畅。

低卡水果｜第4位：“热带果王”爱文芒果

热量：每100克约41千卡

营养：含有维生素A、β-胡萝卜素和维生素C，可保护皮肤、眼睛健康，稳定神经，提升睡眠质量。

低卡水果｜第2位：“瓜中之王”哈密瓜

热量：每100克约39千卡。

营养：含有β-胡萝卜素和叶酸，可保护眼睛、皮肤，还有助于胎儿正常发育。

低卡水果｜第2位：“水果界白富美”水蜜桃

热量：每100克约39千卡。

营养：含有维生素A、C、β-胡萝卜素和钾，帮助维持皮肤、眼睛健康，有助于体液平衡和消水肿。

低卡水果｜第1位：“补水神瓜”西瓜

热量：每100克约32千卡。

营养：含有瓜氨酸和番茄红素，可帮助血管放松、对抗自由基和抗氧化，炎热天气吃西瓜特别消暑。

食用贴士：每天2至4份，以拳头大小为标准

高敏敏建议，每天摄入2至4份水果，1份大约等于一个拳头大小，或者切好装碗约八分满，并且应该分时段食用。她特别提醒，释迦、香蕉、荔枝、龙眼等香甜水果很容易吃起来停不下来，必须格外注意摄入量。与其喝果汁，不如直接吃完整的水果，能同时摄入膳食纤维等营养，营养更全面。

资料来源：营养师高敏敏

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