早餐只吃2块吐司？医生实测血糖飙升比吃白饭还严重教你3种吃法帮助稳定血糖

上班赶时间，早餐只吃两块白吐司，小心掉进血糖陷阱！有医生亲身测试发现，吃吐司后血糖飙升的幅度竟然比吃白饭还大，还会诱发越吃越饿的恶性循环。他也分享了3种吃法，同样能帮助稳定血糖。

早餐只吃2块吐司？医生实测血糖飙升比吃白饭还严重

内分泌新陈代谢科医生蔡明劼在Facebook发文指出，不少上班族早上赶时间，经常只吃两块吐司就匆忙出门。最近他重新佩戴了持续血糖监测仪（CGM），决定针对吃吐司这个大众常见的习惯进行测试。他早餐只吃了两块吐司，重量约80克，含有约40克碳水化合物。结果餐前血糖大约是100mg/dL，进食短短一小时后，血糖竟然直线飙升到惊人的191mg/dL。蔡医生坦言，这个血糖飙升的幅度，竟然比他吃一整碗白饭（约60克碳水化合物）的时候还要高、还要剧烈。

蔡医生解释，这种升得快降得也快的血糖波动，会刺激体内大量分泌胰岛素，促使身体将多余的血糖转化为脂肪储存；同时会让人很快感到饥饿。一般人遇到这种情况，往往会忍不住找零食充饥，造成越吃越饿、越饿越吃的恶性循环。这正是很多人觉得自己明明没怎么吃东西，却一直长胖的真正元凶。归根结底，吐司虽然看起来分量不多，但属于高度精制加工的淀粉。小麦经过精细研磨后，消化吸收的速度极快，加上吐司极度缺乏蛋白质与膳食纤维，根本无法减缓淀粉转化为葡萄糖进入血液的速度。

3种吃法帮助稳定血糖

为了打破这个致胖陷阱，蔡医生分享了3个稳定血糖的黄金早餐策略：▲3个稳定血糖的黄金早餐策略

1.优先搭配膳食纤维

建议平时可以预先切好大番茄、黄瓜，或者煮好玉米笋，放在冰箱备用。每天早上拿出约一个拳头分量的蔬菜，作为膳食纤维来源。如果觉得早起开火做饭太麻烦，这类随时可以吃的蔬菜绝对是最佳选择。

2.务必搭配蛋白质

它不仅能有效减慢淀粉的消化速度，还能刺激肠道分泌GLP-1（也就是近年热门减肥针的主要成分），进一步大幅提升饱腹感、稳定血糖。建议可以预先准备煎蛋、鸡肉、里脊肉片或者一片芝士；最简单的做法，是先喝一瓶无糖豆浆，也能让后续的血糖平稳很多。

3.避开白吐司，改吃杂粮或全麦吐司

虽然杂粮包或全麦吐司同样属于加工食品，并非十全十美，但在赶时间没有其他选择的情况下，选择含有较多膳食纤维及粗粮成分的面包，绝对好过营养匮乏的白吐司。

血糖多少属于超标？小心糖尿病8大初期征兆

香港医管局指出，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰腺分泌的胰岛素不足，或者胰岛素无法发挥功能时，血糖就会不正常地升高，引发糖尿病。其中，2型糖尿病占所有病例的九成以上，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抵抗，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液中。

血糖过高可导致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长期下来还会造成多个身体系统及器官损伤，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿病协会的建议，血糖异常及糖尿病的判定标准如下：

空腹血糖异常：空腹血糖介于“≥5.6mmol/L”至“<7mmol/L”

糖耐量异常：餐后2小时血糖介于“≥7.8mmol/L”至“<11.1mmol/L”

空腹血糖异常及糖耐量异常都属于糖尿病前期

糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症状：

部分患者在患病初期可能会出现以下征兆：

经常口渴

小便频繁

容易感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤瘙痒，女性可能会出现阴部发痒的情况

资料来源：内分泌新陈代谢科医生蔡明劼、医管局

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