不少注重健康和血糖控制的市民认为，只要日常饮食完全杜绝淀粉和精制糖，就不用担心体内出现糖化（Glycation）问题。台湾家庭医学科医生李思贤在Facebook专页“思思医师，陪你健康的好朋友”发文分享指出，很多严格控糖的人虽然不吃淀粉，却几乎每周固定吃两次烧烤或油炸食物。事实上，糖化终产物（AdvancedGlycationEndProducts，简称AGEs）的形成机制比大多数人想象的更复杂，并不是只有摄入糖分才会导致糖化。

糖化终产物加速器官组织硬化，影响皮肤、血管

AGEs是一类由蛋白质、脂肪或DNA与糖分子在没有酶催化的情况下发生糖化反应后，最终形成的复杂化合物。简单来说，它是一类会让身体组织逐渐“硬化”并失去弹性的有害分子。皮肤开始失去光泽、血管壁逐渐变硬、神经传导速度变慢，以及眼睛晶状体出现浑浊等老化现象，背后都有AGEs的参与。AGEs分为体内自行生成的“内源性”和从食物中摄入的“外源性”两类。食物来源的糖化负担可以通过无痛的“皮肤自发荧光检测”（SAF）或抽血检测血清标记物（如CML）来精准量化，作为评估身体老化程度的重要参考。

日常食物糖化含量以单位计量

在正常饮食情况下，人体每天从食物中摄入的AGEs大约在16000到20000kU（千单位）之间。影响食物中AGEs含量的最主要单一因素并非食物种类本身，而是烹饪时的温度。以同一块鸡胸肉为例，水煮和炭烤两种做法的AGEs含量能相差数倍。当烹饪温度从70–90°C升高到130°C以上时，肉类中的AGEs含量几乎会成倍上升；至于温度更高的爆炒、油炸或高温干烤，情况就更为明显。

按照食物AGEs含量的直观排序：生食、水煮和清蒸的含量最低；其次是低温烘烤、干烤和油炸；含量最高的则是炭烤和炙烤。高蛋白质和高脂肪的食物（如各类肉类及芝士）在高温环境下会大量产生AGEs；相反，蔬菜、水果及未加工的乳制品，AGEs含量则要低得多。因此，如果市民采取“戒淀粉却频繁吃烧烤”的控糖策略，其实只做对了一半。

高温加热引发脂质氧化反应，无糖参与也能生成糖化物

大众普遍存在一个误解：“只要不吃糖，就不会有糖化问题。”AGEs的形成最常见的起点确实是糖与蛋白质的反应，但这并不是唯一路径。当蛋白质和脂肪在高温下被加热时，脂质氧化会产生一类名为“活性羰基物质”（RCS）的中间体（包括甲基乙二醛与乙二醛）。这些RCS同样能直接与蛋白质的自由氨基结合，走上和糖化反应相同的终点并形成AGEs，整个过程完全不需要糖分参与。因此，一块高温炭烤的牛排即使不配米饭，本身就已经属于高AGEs食物。

美拉德反应分3个阶段，焦褐色物质为不可逆糖化的表现

上述化学过程在科学上称为“美拉德反应”（MaillardReaction），描述食物在加热时变褐并产生香气的现象，而类似的反应也在人体内以更缓慢的速度进行。美拉德反应主要分为三个阶段：

第一阶段：糖分子与蛋白质短暂结合，连接松散且随时可以逆转，就像便签纸一样可以随环境变化而还原。

第二阶段：结合开始固化，大众熟知的糖化血红蛋白（HbA1c）就是这个阶段的产物，代表“早期糖化”已经发生，理论上仍有逆转的可能，但难度明显增加。

第三阶段：蛋白质结构发生永久性改变，进入完全不可逆的阶段，身体无法修复，只能持续累积。

当看到烤肉表面呈现出漂亮的焦褐色时，那正是美拉德反应进入第三阶段的视觉表现。偶尔吃一点，身体有能力处理少量外来的AGEs，真正的健康风险在于进食的频率。

调整日常烹调方法能降低风险减少摄入食物焦黑部分

为了在享受美食的同时降低糖化负担，市民在日常饮食中可采取以下几项实用建议：

将部分高温烹调方式替换为水煮、清蒸或慢火炖煮，无需完全放弃高温美食，只需降低食用频率就有显著效益。

肉类在烧烤或烘烤前先进行腌制或用水浸泡，有助于降低食物表面初始糖化反应的速率。

进食时尽量切除或减少摄入食物烧焦发黑的部分，因为该处是AGEs浓度最高的位置。

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