“老人家宜少吃肉、多吃菜”——这句深入民心的养生格言，原来可能是个谬误！一项追踪超5,000名80岁以上长者长达20年的研究发现，素食者活到百岁的机率，竟比肉食者低近3成。问题核心不在于素食好坏，而在于高龄者对蛋白质的“吸收效率”。

素食者活到百岁机率低29% 食肉更长寿？

台湾食安专家韦恩近日在个人专页引述一项发表于《美国临床营养学杂志》的中国健康长寿纵向调查（CLHLS），由复旦大学、中国疾控中心与上海交通大学团队共同分析。研究对象为5,203名80岁以上长者，分为1,459名百岁人瑞与3,744名对照组。结果显示，几乎不吃肉和鱼的素食者，活到百岁的机率比有吃肉和鱼的人低19%；连蛋和奶都不碰的全素食者，机率更低29%。

研究发现体重是关键因子——体重偏轻的素食者差异最明显，其中吃肉者活到百岁的机率比素食者高出44%。

动物性蛋白两大优势

韦恩指出，问题核心在于蛋白质的“吸收效率”。肌肉流失是高龄者健康恶化的核心问题之一，影响免疫功能、代谢调节与跌倒风险。维持肌肉量的关键，是足够的蛋白质摄取。

动物性蛋白质有两大优势：

含有必需胺基酸，且比例接近人体需求（胺基酸评分100）

在消化功能退化的老化肠胃中，吸收效率远优于植物蛋白——即使进食同等份量，植物蛋白实际被身体利用的比例可能低得多。

专家教三招确保蛋白质摄取

据日本厚生劳动省统计，日本人肉类摄取在80岁后不到青少年时期的一半，主因包括：

肉类咬不动

“长者不应吃肉”的根深柢固观念

食欲缩小

日本立川帕克斯诊所院长久住英二医生提出以下建议：

1. 吃切碎的肉或绞肉

肉的形状不影响蛋白质含量。咬不动整块肉的长者，可选用肉末蒸蛋、绞肉豆腐、软烂肉燥等，口感软且蛋白质完整保留。

2. 三餐都要补充蛋白质

早餐最易被忽略——许多长者早餐只吃粥、多士或馒头，蛋白质几乎为零。加入一颗蛋、一小份肉或一块豆腐，是最直接的调整。

3. 80岁以上第一口先吃肉（肾病患者除外）

高龄者用餐时容易先夹蔬菜和喝汤，吃到蛋白质时胃已半饱。久住医生建议养成“第一口先吃肉”的习惯，确保在食欲最好时摄取足够蛋白质。

久住医生提醒，肾病患者不适用此建议，蛋白质摄取量须根据肾功能个别评估，应先咨询主治医生。此外，肉类种类应多样轮换，在鸡肉、猪肉、牛肉、鱼类、蛋和乳制品之间搭配摄取，避免长期只偏重红肉。

资料来源：韦恩的食农生活

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