心血管疾病是香港最常见的致命疾病之一，有何方法助护心？有研究指出，常吃1类食物能有效降低患上冠心病风险达8.5%，并有护血管、降血压等多重功效。

常吃1类食物可护心血管 研究揭患冠心病风险降8.5%

据内媒《人民日报健康时报》引述一项研究指，这研究主要探讨富含多酚的饮食评分、其尿液代谢特征与纵向心血管疾病之间的关联，相关研究在2025年11月发表于《BMC医学》。

研究有何发现？

该研究对3100名成年人进行超过10年的追踪，参与者完成EPIC-Norfolk食物频率问卷并提供纵向健康资料。其中200名参与者提供尿液随机样本，分析结果显示：

• 日常饮食中，多酚饮食分数每提高10分，冠心病风险下降8.5%。

• 每日多摄取100毫克多酚，心血管风险评分降低0.6%。

• 饮食中多酚含量较高者，普遍拥有更高的好胆固醇水平，以及更稳定、更低的血压。

研究进一步说明，多酚是一类广泛存在于植物性食物中的天然活性物质，具有抗氧化、抗发炎、改善血管内皮功能等多种生理作用。常见富含多酚的食物包括：

• 饮品：茶、咖啡

• 水果：浆果、苹果、梨、提子、布冧、柑橘类

• 蔬菜：洋葱、辣椒、大蒜、绿叶蔬菜、薯仔、红萝卜

• 其他：全谷物、早餐麦片、朱古力/可可制品、豆类、大豆、坚果、橄榄油

报道综合多项研究指出，多酚作为植物中的天然活性成分，堪称心血管的清道夫，主要从以下4个方面全面守护心脏健康：

1.有助抗发炎：多酚是重要的抗发炎成分，能清除自由基、调节人体氧化还原代谢途径、促进肝脏解毒，并抑制发炎反应。富含多酚的食物通常也提供膳食纤维、维他命C和胡萝卜素等营养，进一步辅助抗发炎效果。

2.有抗氧化功效：心脏细胞每日需应对大量氧化压力损伤，而多酚能清除导致动脉硬化的自由基，保护血管内皮细胞。

3.稳定血压：富含多酚的食物有助于放松血管、改善血液流动，从而辅助调节血压。根据2024年《营养素》上的一项研究发现，多酚中常见于绿茶的儿茶素与常见于大豆的染料木黄酮，均能显著降低血压。

4.有助降血脂：多酚作为高效的抗氧化物质，能有效降低肠道对胆固醇的吸收，并抑制坏胆固醇的氧化过程，从而降低患冠心病的风险。例如大豆蛋白所含的异黄酮成分有助调节人体胆固醇代谢，而绿茶中的儿茶素则能明显减少坏胆固醇的含量。

摄取多酚5大最佳饮食法 饮品可选择这2款

除了研究中提及的茶、咖啡、全谷物、浆果、橄榄油等，农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲受访时指出，多酚类物质主要来源于新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类以及茶饮等。颜色较深的食物，如紫色、红色、绿色、黑色，通常含有更高浓度的多酚。针对如何在日常饮食中摄取足够多酚，他结合《中国居民膳食指南（2022）》，提出以下5种方法：

1.主食要粗细搭配

《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每日摄取谷类200至300克，其中全谷物和杂豆类应占50至150克。相较于白米、白面等精制谷物类，糙米、燕麦、全麦等全谷物完整保留种皮、胚与胚乳结构，多酚含量更丰富，此外，红豆、绿豆等深色杂豆，以及黑豆、青豆等大豆，同样富含多酚。建议日常煮饭时，可将糙米、燕麦、杂豆与白米混合烹煮。

2.多选深色蔬菜

成年人每日蔬菜摄取量应为300至500克，其中深色蔬菜至少占一半，尤其是深绿色、紫色的蔬菜，多酚含量更为丰富。建议多食用菠菜、紫甘蓝、茄子等深色蔬菜。烹调时需注意，多酚易溶于水，因此焯烫时间不宜过长，可采用水油焖菜的方式，有助保留营养成分。

3.水果直接食用，避免榨汁

正常成年人每日水果摄取量建议为200至350克，优先选择提子、士多啤梨、蓝莓等浆果类水果，且推荐直接食用完整水果。水果榨汁过程会发生氧化反应，导致多酚物质流失，同时也去除大量膳食纤维，导致容易摄取过多糖分。如果水果皮可食建议水果尽量洗净后连皮食用，以摄取更多多酚。

4.可饮用绿茶与咖啡

各类茶叶中，绿茶的多酚含量最为丰富。若肠胃功能良好且有护心需求，可优先选择绿茶。建议尽量饮用淡茶，以减少对胃肠的刺激。无论是茶或咖啡，都需控制摄取量，对咖啡因敏感者应特别注意，避免影响睡眠或引起心悸。

5.坚果连皮一同食用

核桃、花生、开心果等常见坚果均含多酚类物质，且多集中于果肉与果壳之间的薄膜。建议食用坚果时，最好连同皮一起吃，并需选择原味、轻烘烤或生吃的坚果，并注意适量，每天一小把约10克即可。