减肥一定要节食或进行高强度运动吗？日本一位作家仅透过每日做平板支撑，不捱饿、不做Gym也能成功在一年后减走10公斤，过程无需极端节食，方法简单又易持续！

不节食也能减肥变瘦？每日做平板支撑1年减走10公斤

35岁日本作家Micunosin（みくのしん）在网上平台分享自身经历，他表示自己的减肥之旅始于2024年5月的一个朋友聚会，他在与友人的合照中惊觉自己体态超“圆润”，直言“看到照片觉得『不妙！』”从而下定决心调整生活习惯。他笑称：“平日经常见面的朋友反而不易察觉变化，照片成了最诚实的镜子。”Micunosin透过每日早晨坚持做3分钟“平板支撑”（Plank），并实践“八分饱”饮食原则，在1年3个月内成功减去约10公斤。

减肥秘诀｜1. 每早做3分钟“魔鬼平板支撑”

Micunosin的减肥运动方式极为简单，唯一坚持的运动就是每天早上进行平板支撑。他会跟随健身频道“Noga Channel”的“魔鬼平板支撑”教学步骤，每日严格完成约3分钟训练，他认为“做不了4分钟平板支撑，所以就做3分钟！我很开心自己能坚持下来。”

他强调，对他而言，平板撑真正的好处是在3分钟内让大脑产生“想开始减肥”的心理作用，而这比运动本身更关键。他近期更增加隔日伏地挺身，并享受次数一点一点增加的成就感。当中，“魔鬼平板支撑”步骤如下：

平板支撑：双脚与腰同宽。以手肘支撑，将臀部抬起。注意由头到脚跟要保持成一直线，视线微向前，以免颈部受伤，收紧腹部，轻轻将肚脐往背部方向拉近。

海豚式平板支撑：从平板撑的姿势开始，用手肘发力将臀部抬高，再回到平板撑。注意身体要像“く”字形般，伸展背部。这个动作能强化腹肌与躯干稳定性，锻鍊髋关节周围的肌肉。

侧平板支撑上下提臀：侧躺，用下方的手肘稳稳压住垫子以保持平衡。手可以放在腰上，将臀部垂直上下移动。从上方看时，肩膀、腰部和脚应成一直线。完成后换边进行。

平板步行：用双手支撑，由高平板撑姿势开始，轮流将脚靠近再伸远，保持上半身高度不变，有节奏地重复动作。

蜘蛛式平板撑：从平板支撑姿势开始。将膝头抬向手肘。运用核心力量，轮流重复。动作要仔细，保持身体稳定。透过将膝盖向外侧抬起的动作，重点刺激腹斜肌。

平板支撑（回到基础）：双脚与髋同宽，抬起臀部。注意由头到脚跟要保持一直线。视线望向前方，以免颈部受伤。

高平板支撑：轮流用手触碰膝头，此动作可以锻鍊平衡感及腰部周围肌肉，支撑身体的手肘要微弯，避免负担过重。

登山者式：现在是登山者式。双手撑地，像奔跑一样将将膝头交替拉向胸前，就像爬山一样。

Micunosin指出：“每天做3分钟，撑10天才30分钟。但若要在一天内补回30分钟的运动，简直难如登天。所以点滴坚持才是王道。”

减肥秘诀｜2. 贯彻“八分饱”原则

除了做“平板撑”，Micunosin亦彻底改变自己饮食习惯，他领悟到“饱腹的压力”远大于“空腹的压力”，因为过饱会带来长时间不适、后悔及致胖风险；更表示“轻微飢饿感只需一个饭团即可缓解”，身体负担更小。

他坚持八分饱原则，强调一定要细嚼慢咽，刺激饱腹中枢，连饮蔬菜汁也会刻意“咀嚼”，延长进食时间。

减肥秘诀｜3. 自我提醒“我正在瘦身”

Micunosin认为，持续的自我提醒是成功关键，他会在日常保持“我正在瘦身”的意识，也坚持从小事做起，如“选择不坐电车座位”、“午餐优先考虑鲭鱼料理”等等，他更不时在社交媒体上发布减肥相关贴文，留下想法及记录，强化“我正在瘦身”的意念。

但他也特别提醒，其方法为个人经验分享，效果因人而异。他建议读者应根据自身体质与生活节奏，寻找可持续且适合自己的健康瘦身方式，切勿盲目模仿。