减肥失败或者很快就反弹，很可能是遵从了一些错误或过时的方法。有营养师列出10大减肥迷思，逐一解答正确的瘦身减肥方法及建议，当中减肥控制饮食原来未必代表要戒零食和雪糕？

减肥竟可吃雪糕？营养师破解10大减肥迷思

根据外媒《Women's Health》报道，日本营养师篠原恵里佳表示，吃得少动得多，却得不到明显的减肥成果，甚至连健康状况都受到影响，可能是因为一些过时的减肥谬误所致。她拆解了10个有关减肥的迷思与疑问，结合最新的学术研究成果，提出正确的减肥方法：

减肥迷思｜1. 地中海饮食或鸡蛋减肥法 哪种方法更容易减掉体脂？

正确答案：地中海饮食

减肥的首要任务是均衡摄取碳水化合物、脂肪和蛋白质。像鸡蛋减肥法这类只吃一种食物的饮食，由于卡路里含量低，一开始可能会瘦得快，但原因并非鸡蛋，而只是热量吃得少。而且营养成分不均衡，容易导致营养不良）。而地中海饮食则不同，它包含多种食材，营养均衡，有助于塑造健康体魄。

3大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）缺一不可，否则身体无法进入适合减肥的状态，它们与维他命和矿物质也是相辅相成的关系。日常饮食应以碳水主食、蛋白质主菜，配搭蔬菜、海藻、蘑菇、薯类、豆类等食材，才能达到各种营养素的均衡摄取。

减肥迷思｜2. 减少卡路里摄取一定有助减肥？

正确答案：错误！

不吃，减肥就会不成功。“不吃东西就能瘦”的想法大错特错。如果摄取热量远低于身体需求，为了用更少的热量维持生命，新陈代谢就会减慢，身体会将能量储存起来而不是利用它们。

如果长期处于慢性热量不足的状态，肌肉量会大跌，更容易贫血，基础代谢率也会下降，而且好不容易减掉的体重很快就会反弹；骨量减少，也因为无法获得维持皮肤、头发和指甲丰盈健康所需的营养，导致外表非常苍老。身体会产生负面的连锁反应：血液循环不良、疲劳、嗜睡等问题，甚至可能导致月经停止。

减肥迷思｜3. 早上没有食欲就不要勉强吃早餐？

正确答案：错误！

不吃早餐就会变肥。大脑和身体会把长时间空腹后的第1餐误认为是“早餐”，如果把午餐误当是早餐，就会扰乱生理时钟，降低睡眠质素，抑制生长激素分泌，进而影响睡眠期间体内脂肪的代谢。睡眠不足也会增加食欲，同时减少分泌抑制食欲的瘦素。此外，如果长时间禁食，进食后血糖值会急剧上升，血糖波动不只令人更容易变肥，还会导致糖化，从而加速衰老。

此外，如果两餐相隔太久，身体会消耗蛋白质，将肌肉分解并重建成其他蛋白质，令肌肉量下跌。不吃早餐也容易导致体温过低和贫血。

早上没有胃口并非代表不应该进食，而是身体不舒服的表现。如果长期习惯不吃早餐，肠胃功能在早上会不太好，自然而然就不会觉得饿。建议可以从豆浆、奶酪等流质食物开始，逐渐增加食量，培养吃早餐的习惯。

减肥迷思｜4. 早餐吃苹果加奶酪，或牛油果三文鱼三文治比较好？

正确答案：牛油果三文鱼三文治

早餐的重点是要摄取蛋白质和碳水化合物。透过肉类、鱼类、蛋类、豆制品和乳制品可以补充蛋白质，而碳水化合物是蛋白质代谢所必需的营养，因此要搭配米饭、面包等主食。

以牛油果三文鱼三文治为例，它富含三大营养素，以及应搭配摄取的维他命和矿物质。吞拿鱼三文治、鸡蛋三文治、生蛋拌饭和纳豆拌饭，也是容易制作的早餐配搭。如果再加一只富含维他命C的香蕉或奇异果就更好了。

减肥迷思｜5. 晚饭太迟了还要不要吃？

正确答案：吃比较好

晚餐最好在晚上9点前吃完，但如果因为过了9点就不吃晚餐，饿着肚子睡觉会导致营养不良和损害睡眠质素，最终导致体重增加。

夜间消化器官活动较少，为了不对肠胃造成负担，最好吃一些容易消化的食物。避免油炸、肥肉、拉面等油腻食物。主食份量要比平常少，可以吃一点白饭，容易消化亦不含脂肪，配搭蔬菜、味噌汤或蔬菜汤，蛋白质可以选择蛋、纳豆、即食鸡肉、凉拌豆腐等。茶泡饭等汤类料理也是不错的选项。另外，由于距离第2天早餐时间较近，只吃7、8分饱，不要吃太多为上。

如果事先知道自己要比较迟才吃晚餐，可以在下午5-6点左右吃一些饭团之类的主食，晚餐时再吃一些配菜，可以避免血糖升高。

减肥迷思｜6. 减肥可以吃意粉吗？

正确答案：可以！

减肥时想吃意粉，要注意营养均衡。蒜香辣椒橄榄油意粉的配料只有大蒜和辣椒，缺乏蛋白质；烟花女意粉使用了大量海鲜，可以补充蛋白质、维他命和矿物质，也含有促进新陈代谢的锌和铁，是比较推荐的选择。卡邦尼意粉也是营养丰富，不过缺点是卡路里较高。另外，吃意粉容易缺乏膳食纤维，建议搭配一份沙律。

减肥迷思｜7. 减低碳水摄取应该戒甜食和汽水，还是戒饭和面包？

正确答案：戒甜食和汽水

健康饮食要确保每日摄取的热量有50-65%来自碳水化合物。碳水化合物富含于谷物（米、面包、面条）、薯仔和水果当中，不吃这些食物意味着缺乏它们所含的其他营养素，例如蛋白质、膳食纤维、维他命和矿物质。重要的是，不吃主食往往会增加肉类和盐的摄取量，继而增加动脉硬化、糖尿病和肠道功能障碍的发生风险。相对而言，不吃甜食和汽水对健康更有益，因为它们只含有碳水化合物和人工甜味剂。

减肥迷思｜8. 减肥期间严禁吃零食？

正确答案：错误！

适量吃零食有助更长时间坚持饮食控制。强迫自己不吃零食，可能会造成的压力，并令减肥计划失败。如果无法控制自己想吃甜的渴望，偶尔吃少量也是可以的，血糖稍微升高会让人感到饱足。减肥期间需要Cheat day，慰劳一下自己，吃一点最喜欢的零食，是令减肥计划持之以恒的好方法。

推荐的零食点心包括时令水果、含膳食纤维的蜜渍红豆、富含维他命、矿物质和多酚的黑朱古力、意式雪糕、杏仁朱古力、蒟蒻啫喱、果干等，如果能补充容易缺乏的营养素就最好。不过，晚上9点后就不要吃零食了。

减肥迷思｜9. 先吃蔬菜还是先吃肉比较好？

正确答案：适当的进食顺序因人而异

并不是每个人都应该从蔬菜开始进食。食量较少的人可能比较适合“三角进食法”，先吃肉，然后米饭，最后吃蔬菜，因为他们如果一开始就吃蔬菜，只吃蔬菜就会饱，吃不下肉和主食，导致热量和蛋白质的缺乏。

容易吃很多或暴饮暴食的人，则建议从蔬菜开始吃。透过优先摄取膳食纤维，减缓肠胃吸收糖分，防止血糖突然升高。避免体重增加之外，也有望对预防糖尿病等慢性病。另外，为了令纤维发挥阻止血糖急升的作用，建议吃蔬菜后至少等待5分钟才吃其他东西。

减肥迷思｜10. 做超过20分钟的带氧运动才有效燃烧体内脂肪吗？

正确答案：错误！

以往人们认为连续运动超过20分钟，才能促进燃烧体内脂肪，但现在大量研究结果表明，分散进行多次运动也有效。增加活动量不只帮助减肥，也有助维持骨骼健康。不要纠结于运动的形式，只需增加每天的活动量即可：

不搭电梯改行楼梯

行楼梯时跨大步“槛级”

购物时走遍整个商场或超级市场，只看不买也行

搭车时站着而不是坐着

搭车时抓住扶手吊环，轻轻地踮起脚尖运动

出门购物时驾车的人改为踩单车，平时单车代步改为步行

将汽车停在距离建筑物较远的地方

资料来源：《Women's Health》