都市人也会发生营养不良的问题。有营养师指出，华人最容易缺乏5种维他命，当中包括维他命C。长期缺乏维他命C会削弱免疫力，更容易发炎。另外，有一种维他命有超过96%人都摄取不足，令高血压风险大增42%。
5大维他命最容易吃不够！缺这种患高血压风险高42%
营养师谷传玲在社交平台撰文表示，大家虽然每天都吃饱喝足，但身体其实还在“捱饿”，因为维他命摄取不足。她提到，华人最容易缺乏5种维他命，导致隐性飢饿一直在侵蚀人们的健康。
1. 叶酸
谷传玲表示，很多人知道备孕和孕期都需要补充叶酸，却以为一般人不会缺乏，或者即使不足也不会怎样。但其实2024年一篇《Precision Nutrition》上的研究，调查了9652名中国成年人，结果有96.7%人的叶酸摄取量不达标准（≥400μg/天）。
缺乏叶酸不只会增加胎儿神经管畸形的风险，更是高血压的的危险因素。2024年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究，追踪了近22万名没有高血压的人平均超过12年，有17670人最后患上高血压，而且缺乏叶酸的人，患高血压的风险比一般人高42%。这是因为叶酸不足可导致体内的同半胱氨酸过高，加剧氧化反应，令血管受损，因此增加高血压风险。
如何补充叶酸？
加热后叶酸的损失率高达50至90%，因此单靠食物补充可能吃不足够，最好适量透过补充剂补充一些。不过，富含叶酸的食物仍建议适当多吃：
叶酸含量较高的蔬菜：
红苋菜：420μg/100g
菠菜：194μg/100g
毛豆：165μg/100g
新鲜蚕豆：148μg/100g
罗马生菜：136μg/100g
茴香：120μg/100g
茼蒿：114μg/100g
油菜：107μg/100g
韭菜：105μg/100g
芥兰：104μg/100g
2. 维他命B2
2024年《中国疾控中心周报》的一项研究，分析了国内10个省级行政区域的9364名成年人，结果发现，维他命B2摄取不足率高达84.2%。
谷传玲指，缺乏维他命B2可导致口腔、眼睛和皮肤出现多种问题，包括嘴唇易脱皮、烂嘴角、口腔溃疡、眼睛疲劳畏光、容易流眼泪或分泌物多，以及皮肤容易出油，特别是鼻周、眉间和下颌部位；人也容易发冷和疲劳，因为维他命B2帮助吃进肚的食物转化成能量的必要元素。
如何补充维他命B2？
日常饮食就能够补足所需的维他命B2，松蘑、香菇等菇菌类、以及动物肝肾、牛奶、奶酪、杏仁、小麦胚芽等都是不错的来源。
3. 维他命D
2021年发表在《eClinicalMedicine》上的一篇分析了23多万中国成年人的研究显原，维他命D不足和缺乏率高达83.9%，而且女性更严重，估计与防晒习惯有关。
谷传玲指，维他命D能促进钙吸收，因此缺乏会导致骨骼变脆，容易骨质疏松；维他命D还有助减少炎症，并能够帮助调节细胞生长、神经肌肉和免疫功能。
如何补充维他命D？
单靠饮食补充并不足够，因为大多数食物的维他命D含量都较低，蛋黄属于含量较高的食物，都要每天吃12个才能补足身体所需，因此并不现实。最好是晒太阳，促进皮肤合成维他命D，但如果是早出晚归的上班族，或者全副武装防晒的人，则应适量服食补充剂。
维他命D含量较高的部分食物：
大西洋鲭鱼：643IU/100g
三文鱼：441IU/100g
鸡蛋蛋黄：218IU/100g
吴郭鱼：124IU/100g
鲈鱼：118IU/100g
4. 维他命B1
上述《中国疾控中心周报》的研究亦提到，中国成年人维他命B1摄取不足率高达78%。谷传玲表示，从能量代谢，到维持神经系统和心脏功能都需要用上B1，轻度缺乏容易令人疲劳精神差、注意力不集中和没有食欲，严重缺乏可能会发展成脚气病。
如何补充维他命B1？
透过饮食就能够简单补充，全谷物、杂豆、瘦肉、动物肝肾，以及花生、葵花籽、松子、榛子等坚果，都含有较丰富的维他命B1。
5. 维他命C
同样是以上《中国疾控中心周报》的研究结果，中国成年人维他命C摄取不足率高达76.4%。谷传玲表示，维他命C的功能包括抗氧化、促进胶原蛋白合成、促进铁吸收、帮助脂肪燃烧，更会参与免疫。因此缺乏会导致抵抗力下降，牙龈容易发炎、出血和溃疡，皮肤则是容易一碰就淤青。
如何补充维他命C？
新鲜的蔬果是维他命C的重要食物来源，以下17种蔬菜和水果维他命C含量最高：
冬枣：243mg/100g
青甜椒：130mg/100g
彩椒：104mg/100g
番石榴：68mg/100g
小白菜：65mg/100g
奇异果：62mg/100g
椰菜花：62mg/100g
红菜苔：57mg/100g
西兰花：56mg/100g
苦瓜：56mg/100g
士多啤梨：47mg/100g
龙眼：43mg/100g
荔枝：41mg/100g
红毛丹：35mg/100g
金桔：35mg/100g
橘子：33mg/100g
橙：33mg/100g
以上内容归星岛新闻集团所有，未经许可不得擅自转载引用。
