经常“眼光光，等天光”，失眠可如何改善？有专家整合11个可改善失眠、放松大脑、快速入睡的贴士，当中更指出睡前饮酒竟无助改善睡眠质素！
11招放松大脑加快入睡 不再失眠更防睡眠窒息症
根据英媒《Mirror》报道，多名专研睡眠及失眠的专家，包括心理学家、神经科学家及医生提出了11个帮助改善睡眠质素的建议。他们提醒从下午开始，当时越接近睡眠时间，就越应该陆续远离一些影响入睡的行为。
1. 下午2点后停止摄取咖啡因
茶、咖啡、朱古力及一些软性饮品都含有咖啡因。《Journal of Clinical Sleep Medicine》的一篇研究指，即使在睡前6小时停止摄取咖啡因，睡眠时间仍会减少1个多小时。因为咖啡因的平均半衰期为6小时，代表喝完1杯咖啡的6小时后，仍然有一半的咖啡因残留在体内。
从下午2点开始是非常好的时间，这时正好是午餐之后，方便人们记得要避免摄取咖啡因。
2. 睡前3小时停止饮酒
饮酒或有助更快入睡，但有研究表明，无论喝酒量多与少，都会减少非快速动眼睡眠（NREM）或浅层睡眠时间，更可能增加患上睡眠窒息症的机率，进一步扰乱睡眠。
很多人饮酒后都会出现睡眠问题，睡眠质素较差，因此最好在睡前3至4小时避免饮酒，让身体有足够的时间代谢酒精，并能够在睡觉前将其排出体外。
3. 睡前3小时停止进食
食物和睡眠之间的关係非常复杂，睡眠不足会影响人们选择食物，而吃了甚麽和何时吃也会影响睡眠。睡前吃大量食物会导致消化不良，干扰睡眠，因此有研究表明，不要在睡前3小时内吃晚餐。
不过有一些零食可以适量食用，尤其是富含蛋白质、色氨酸或褪黑激素的小食，有助减少飢饿感，避免出现低血糖，从而促进睡眠。
4. 睡前2小时停止户外运动
日间出门后，至少要等2个小时才能上床睡觉。大脑需要注意到黑暗到来、日光消失，并意识到气温下降。黑暗会刺激睡眠荷尔蒙褪黑激素的产生，对于生理时钟控制睡眠周期十分重要。一般须时约2个小时才能分泌足够的褪黑激素，以提醒身体应该入睡。
5. 睡前1至2小时停止饮水
保持水分充足非常重要，但最好在早一点的时候就喝够水，因为睡前喝太多水会导致夜尿。有研究显示，英国、美国和瑞典的76%女性和69%男性曾出现夜尿症状，导致他们在夜间醒来。
建议尽量在睡前1至2小时停止喝水，但如果半夜因口渴或脱水而醒来，喝一小口水就会有所帮助。
6. 睡前1至2小时停止聊天
睡前与人聊天或閒话家常，虽然是增进家人朋友感情的方法，却也可能成为难以入睡的原因。睡前1至2小时需要远离言语交流和社交媒体，让大脑处于放松、平静、准备好睡眠的状态。
7. 睡前1小时停止用手机
手机发出的蓝光会模仿日光，扰乱自然生理时钟。大脑需要平静才能入睡，但睡前一直玩手机，会导致体内分泌过多肾上腺素和皮质醇，难以进睡。1个小时的区隔能够让大脑和身体平静下来，更容易入睡。
8. 睡前1小时停看电视
与看手机一样，电视发出的蓝光也会使人清醒。美国一项研究更表明，追剧尤其不利睡眠，因为人们会想继续看，不容易停下来。
专家提醒，睡前至少1小时一定要停止看电视，因为有助促进快速动眼睡眠（REM），对于整体健康和免疫系统很重要。当处于睡眠周期的快速动眼阶段，大脑才是真正休息和自我修复，同时也在处理前一日的情绪。
9. 睡前1小时停止锻炼
有研究表明，在睡前至少1小时内要避免剧烈活动，避免延长入睡时间及降低整体睡眠质素。另一项哈佛大学研究则指出，剧烈运动会使人亢奋，而大脑和身体需要更多时间来恢复平静。高强度的锻炼最好在全日当中较早的时候进行。
10. 睡前听音乐
《Journal of Community Health Nursing》的一项研究要求患有失眠症的女性连续10个晚上，在床上听自己喜欢的播放清单。结果显示，她们入睡的时间从27至69分钟，大幅缩短到6至13分钟。
听音乐可促使多巴胺分泌，令人感觉良好，并能降低皮质醇水平。另外，音乐也会抑制自律神经系统，减慢心率和呼吸频率，并降低血压。
11. 睡前性行为
睡前尽情做爱，能够睡得更好。《Journal of Sleep Research》有研究发现，晚上达到高潮的性爱，不只可以提高睡眠质素，还能缩短入睡所需的时间。在性高潮时，催产素、催乳素等激素会被释放，使人放松并处于愉悦的状态，压力荷尔蒙皮质醇的水平也会降低，这些都有助促成良好的睡眠。
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资料来源：《Mirror》
