​日本爆红减肥法3个月减44磅,可改善失眠!营养师解构餐单功效

发布时间:2023-08-07 18:00

减肥季节,除了常见的168断食法 ,日本近年亦流行一种减肥方法,专家声称已有7万多人藉此方法成功减肥,甚至有一名女子在3个月间减掉20.2kg(约44磅)的体重,并有助改善不同健康问题,有10大功效。香港营养师李杏榆,拆解该减肥餐单的利弊,指出并非人人适合。另她推荐6种减肥宜吃的食物。

肥胖

日本爆红减肥法 3个月减44磅

综合日媒报导,由日本针灸治疗院诊所院长关口贤研究出的“周一断食法”,可以重整肠胃环境,让身体变得容易燃烧脂肪,达到瘦身效果。关口贤在其著作《周一断食计划》指出,有一名30多岁女性采用“周一断食法”后,3个月后体重减轻15kg(约33磅),成功产后修身。甚至有50多岁的女子,于3个月间减去20.2kg(约44磅),以及19.8%的体脂率,并改善肠胃健康。

“周一断食法”10大功效 可瘦身改善失眠

关口贤指出,“周一断食法”不只有效瘦身,更有以下功效:

关口贤院长表示,周一断食法计划主要以7天为一个周期,以断食一天的方式,安全健康地减肥。他指出,透过断食方法,不让食物滞留于消化系统,以让肠胃活动休息,藉此提高消化能力,就能进一步改善代谢、加强血液循环。

关院长指,“周一断食法”有以下好处:降血脂、降内脏脂肪、纾缓肩颈酸痛、改善耳鸣眩晕问题、改善手脚冰冷问题、改善失眠、去水肿、增强免疫力、延长寿命、平复情绪。

周一断食法:断食日→回复日→择食日→美食日

“周一断食法”分为4大阶段,分别是断食日、回复日、择食日和美食日,大致要求如下:

周一断食法:星期一断食日要求

*全日空腹,不要吃早餐、午餐、晚餐和零食。

*只补充水分或是无咖啡因的饮品,至少补充1.5至2公升水分。

*晚上12点前要进入深层睡眠。

周一断食法:星期二复食日要求:

*饮食尽量多摄取蔬果,切忌高糖、高脂、重口味,避免碳水化合物。

*建议选择发酵食品(乳酪、味噌),选吃对肠胃负担最小的水果和乳酪。

*早餐吃低GI又高纤的全麦多士加无油吞拿鱼。

周一断食法:星期三至五择食日要求

*以蔬菜、水果和肉类为主,用餐先后次序为:蔬菜、蛋白质、其他食物。

*摄取热量大约1000为1200卡,不要进食吃过量。

*勿吃重口味、油炸、勾芡类食物。

*早餐和午餐摄取以叶菜类和蛋白质为主,晚餐吃较少量的蛋白质和蔬菜。

*执行低醣饮食,尽量避免吃碳水化合物和甜点。

周一断食法:星期日美食日要求

*自由食日要求:放松饮食限制;加入健走、有氧、肌力训练等运动,微喘、有流汗。

减肥餐单|开始断食易头晕情绪不稳?

关口贤院长指出,“周一断食法”第一天的断食能够换掉构成60%体重的体液,促进排毒和新陈代谢,令体内老废物质排出,达至减重效果。但他提醒,最初开始断食可能会因为身体不习惯而出现以下问题:

断食可能造成的身体问题:

情绪不稳、头晕、头痛、焦躁不安、手脚发软、呕吐、渴睡

但他指出,这些问题出现代表体内的糖分枯竭,故身体正在制造糖分,只是暂时性,其后的断食会更轻松。关口贤院长对断食日的建议保持正面的心情,以面对各种不适应感。

营养师解构断食餐单利弊 4类人不宜采用

香港营养师李杏榆(Annie)接受《星岛头条》访问指,“周一断食法”没有实质科学根据,长远之下的效果难以估计。她评论“周一断食法”3个阶段的饮食方法,提出以下建议:

*星期一:活动量尽量减少,不要安排太多节目,忌过份操劳。

*星期二至五:留意要摄取好的蛋白质的来源如鸡蛋、三文鱼、鸡胸、牛奶、豆浆,建议不要摄取菜类。

*星期六日:留意不要太放肆,但活动量可以增加,以消耗吸收下的卡路里。

至于“周一断食法”会否有健康隐患,营养师李杏榆指星期二至五的餐单大致没有太大问题,但有4类人不宜采用:

营养师李杏榆指,以下4类人不宜采用“周一断食法”:

*正在服药人士:服药者不能空腹

*消化力差的人:例如胃部较弱人士

*大病初愈的人:需要能量补充体力

*增肌人士:定时需要补充蛋白质

营养师建议低碳饮食 推荐6种食物减肥

营养师李杏榆接受《星岛头条》访问指,都市人致肥原因多与摄取过量淀粉质有关,一般外食的份量会以饭为主,肉类和菜类都相对少。长期下去,会令淀粉质过剩,淀粉质会转化成脂肪,令体重增加。李杏榆表示,采用低碳饮食法减肥,所带来的效果比较长远。

她解释,低碳饮食法是以少淀粉质和高蛋白质为主,可以避免脂肪增加之余,摄取的蛋白质更有制造肌肉、修复细胞、荷尔蒙等作用,以调校食物的比例的方法已对减肥有很大帮助。她列举其中6种低碳食物:

低碳饮食法食物例子:

三文鱼

*烟三文鱼粟米杂菜沙律

*豆腐蚬肉粉丝什菜煲

*鸡蛋红菜头藜麦沙律

*鸡柳炒西芹三色椒

*带子虾仁炒双花 (西兰花椰菜花)

*焗三文鱼配焗杂菜 (甘荀、粟米芯、芦笋

营养师李杏榆提醒,没有一个必定有效的减肥方法,因为每人也有不同的肥胖原因,一些人可能因为食物比例或肌肉不足减慢新陈代谢,而造成易胖体质。她认为可以短时间依照“周一断食法”,但可能会有容易反弹的问题,比较适短时间内要有减肥效果的人。

断食多久时间开始消耗脂肪?

香港消委会曾在网站上讨论,断食减肥法的功效及安全性。消委会指身体在进食正餐后的8至12小时,才能完全消耗从食物吸收的能量。根据这个原理,一般断食时段最少要有12小时,身体才会开始消耗已储存的脂肪。

而断食减肥法(Intermittent fasting),其减肥原理都是在断食期间令体内的胰岛素水平下降,让胰脏分泌升糖素(Glucagon),从而消耗原本储存在体内的能量和脂肪。断食同时也可以为健康带来益处,消委会引述海外研究列出以下益处:

断食减肥法的好处:

*可有助降低体内的坏胆固醇水平

*可有助降低体内的胰岛素、血糖及糖化血红素水平,或可帮助部分糖尿病患者控制病情

*断食有助减低患上第二型糖尿病的风险(Type 2 diabetes)

断食减肥法无排毒功效?

但对于断食有助身体排毒的说法,消委会指人体会自动调节,依靠不同的器官去代谢体内多余的毒素或把毒素排出体外。而且断食也可以为健康带来风险:

断食减肥法的风险:

*情绪问题:由于在断食期间,身体长时间处于“饥饿感”,有机会影响断食者的情绪,令人容易生气。

*影响日常生活:于断食时,由于摄取的热量不足,有机会导致四肢无力,精神欠佳等状况。

*长时间空腹亦可能引致胃病或出现便秘的情况

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