吃维他命C会中毒?补钙生肾石?揭10大营养保健品功效最佳份量

发布时间:2023-04-05 15:00

服用营养保健品已成为很多注重健康人士,日常饮食的一部分,而且每天同时服用一种,甚至逾三、四款以上者,亦比比皆是。可是,部分人却是在不清楚各补充剂的成分与食用上限下,同时一并服食多种营养产品。米施洛营养护康中心注册营养师蔡乐怡强调,长期盲目、误服营养补充剂,随时可引致中毒,导致肝脏、肾脏机能受损外,甚示引发心脏病。

营养保健品 摄取安全守则

  • 注册营养师蔡乐怡表示,假如服食的补充剂中,有部分营养素出现重叠,便很容易造成过量摄取。

  • 其实,人体每天能吸收的营养素都有其上限,多摄取的营养素不但不能吸收,过量储存更可能导致身体不适,严重者可引致中毒。

  • 此外,即使是于指定的安全用量下服用,亦需要留宜服用宜忌,例如服食的时间及与其相冲的食物等,否则会大大妨碍营养素的吸收率,甚至无法起效。

过量维他命C会中毒?

  • 18至50岁成年人每日建议摄取45至90毫克维他命C,每日摄取上限为2000毫克。

  • 现时市面有售的维他命C产品,剂量为约500至2000毫克不等。

  • 维他命C是水溶性维他命,摄取过量后通常人体会将其排出体外,但若剂量太多,亦会带来负面影响。 超大剂量及长期服用,严重者可致溶血,以及肾中毒严损肾脏机能。

维他命D补充剂过量可坏骨

  • 一般来说,均衡饮食习惯及有定期进行户外活动,已可摄取每日所需的维他命D,毋须额外服用维他命D补充剂。

  • 长者、行动不便、肤色较深等人士,可能较难让身体通过晒太阳制造足够维他命D,较大机会缺乏维他命D,故有可能需要通过维他命D补充剂以提供身体所需。

  • 过量维他命D可引致恶心、呕吐、尿频,甚至肾石、骨痛等情况。

  • 他命D确可促进钙质吸收,故如服用钙质补充品或进食高钙食物如牛奶、黑芝麻、杏仁等时,连同维他命D进食都会吸收得更好。

维他命A及E补充剂 过量易脱发伤眼

  • 营养师蔡乐怡指,除了维他命C外,维他命A及维他命E亦是不少人的补充剂热门选择。

  • 维他命A及维他命E同属脂溶性维他命,因此,建议在用餐时段配合连同有油脂的食物一同食用,可让人体更加容易吸收。

  • 维他命A过量可能产生的副作用包括:恶心、视力模糊、头痛、脱发等。

  • 如孕妇过量摄取维他命A,更有机会影响胎儿,以及增加流产风险。

  • 长期过量服用维他命E,可能会减低血凝固机能,在少数情况下可能增加出血风险。

补钙过量生肾石

  • 现时,常见的钙补充品包括:碳酸钙及柠檬酸钙。

  • 蔡乐怡表示,含钙量较高的碳酸钙需要饭后服用,因为食物产生的胃酸会帮助人体吸收碳酸钙。

  • 碳酸钙在消化过程中,相对上比较容易产生胃气,所以容易腹胀人士,应尽量选择柠檬酸钙,较为合适。

铁补充剂 易与某类饮料相冲

  • 浓茶(尤其是红茶),咖啡或含可可成分的饮料,不宜与铁质补充剂同服,因为这些饮料中的茶多酚会抑制铁质的吸收率。

  • 茶叶含单宁酸,会与铁结合形成不溶性的化合物,令铁的吸收率降低约50%。

  • 蔡乐怡提醒大家,不宜在进食高铁质食物后,或补充品后,立刻喝过量茶或咖啡。

奥米加脂肪酸过量 易心房颤动

  • 服用奥米加3、6、9脂肪酸补充剂,首先要知道自己对鱼类是否会敏感。

  • 对鱼类敏感人士,宜选用从藻类提炼的奥米加3脂肪酸补充剂。

胶原蛋白补充剂 难改善肤质?

  • 近年,有很多补充胶原蛋白以改善皮肤质素的营销推广,令不少注重皮肤健康及爱美一族,趋之若骛。

  • 然而,这个营养素补充方法,是否可行? 营养师蔡乐怡有以下指引:

  • 胶原蛋白逾蛋白的一种,造食后会经由消化道分解成氨基酸,再被肠道吸收。

  • 身体会按需要将已吸收的氨基酸,重新整合成不同的蛋白质,并运送到身体各个部分,例如进行修补肌肉 、修复关节等。

  • 因此,进食含丰富胶原蛋白的食物,或服用其补充剂,不一定能针对性地只增加皮肤的胶原蛋白。

  • 服用胶原蛋白补充剂必须确保每天摄取足够维他命C,因维他命C结合成胶原蛋白的过程中能起重要作用。

  • 虽说营养补充剂大多都对身体无害,不过还是建议大家有需要才服用。

  • 选择营养补充品需要留意自己的需求,不应人云亦云,更不宜过量服用,有疑问应与家庭医生商讨。

叶黄素过量 易增肝脏负担

  • 叶黄素被广泛宣扬为有护眼功效,有研究指出,叶黄素能够减少患上眼部疾病的机会,故成为不少都市人依赖的营养补充品。

  • 因为叶黄素属于脂溶性营养素,所以食用富含叶黄素的蔬果时,建议落油一起烹调,以助增加吸收率。

  • 至于服用叶黄素补充品时,同样适合随餐或者饭后服用,以助人体更加容易吸收。

  • 虽然补充叶黄素被指有助于眼睛健康,但只要是脂溶性维他命,基本上服用过量都会令肝脏有一定负担,因此仍需谨记勿摄取过量。

  • 补充叶黄素保健品,以每天6至10毫克为宜,不应超过上限量30毫克(此剂量包含日常饮食来源的叶黄素)。

洋车前子 某类患者慎服

  • 洋车前子被认为具有治疗肚泻、肠易激综合症用途。

  • 现时大多数洋车前子补充品,以粉状呈现,建议食用时可加水拌匀后才服用,无论餐前餐后都可以食用。

  • 服使用洋车前子可能会降低血糖,第二型糖尿病患者若服用,应先咨询医生,须否调整抗糖尿病药物剂量。

  • 此外,应该注意的是,一些洋车前子产品内含的添加糖量,有可能增加人体的血糖浓度。

  • 部分人会对洋车前子有严重的过敏反应,特别是本身属于过敏体质的人士,要分外小心。

  • 洋车前子可降低血压,因此低血压患者服用洋车前子,有可能会令血压过低。

褪黑激素 睡前30分钟服用

  • 在大多数动物中,褪黑激素主要在夜间合成和分泌,它也在许多组织和细胞中合成,包括视网膜、骨髓细胞、血小板、胃肠道、皮肤或淋巴细胞。

  • 褪黑激素补充品,常被用于帮助入睡,以无药性方式改善睡眠质素。

  • 一般建议可以在睡觉前30分钟服用,以缓解失眠状况。

  • 此外,褪黑激素还具有直接和间接的抗氧化特性。

营养素的天然饮食来源

  • 天然饮食中,蕴含丰富的、人体所需的名种营养素,基本上人体所必需的元素,都可以从各种食材中摄取得到。

  • 蔡乐怡表示,从食物中摄取是最多元及最理想的,人体需要从食物中摄取维他命和矿物质,好让身体利用,并合成其他所需的营养素。

  • 蔡乐怡为大家罗列了各种维他命,以及重要营养素的天然饮食来源。

  • 当中包括了维他命A、维他命B1、维他命B2、维他命B3、维他命B5、维他命B6、维他命B7、维他命B9、维他命B12 、维他命 C、维他命D、维他命E,以及钙质、铁质、镁质和锌质等。 详情如下:

维他命A 天然饮食来源:

鸡蛋、全脂牛奶、肝脏、番薯、红萝卜、南瓜、哈密瓜

维他命B1 天然饮食来源:

酵母、猪肉、谷物、葵花籽、糙米、全麦黑麦、羽衣甘蓝、肝脏、鸡蛋

维他命B2 天然饮食来源:

芦笋、香蕉、乳酪、牛奶、肉类、鸡蛋、鱼类、青豆

维他命B3 天然饮食来源:

鸡肉、牛肉、三文鱼、牛奶、鸡蛋、西蓝花、红萝卜、坚果、豆腐

维他命B5 天然饮食来源:

肉类、全谷物、西蓝花、牛油果、玉米、花生、绿叶蔬菜、小麦胚芽

维他命B6 天然饮食来源:

鸡肉、鱼类、马铃薯、香蕉蒜头、菠菜

维他命B7 天然饮食来源:

蛋黄、肝脏、西蓝花、菠菜、糙米、葵花籽、番薯、三文鱼

维他命B9/叶酸 天然饮食来源:

深绿色蔬菜、橙、豆类、肝脏、坚果、芦笋、牛油果

维他命B12 天然饮食来源:

鱼类、肉类、鸡蛋、牛奶、乳制品、沙甸鱼、三文鱼、

维他命C 天然饮食来源:

橙子、牛油果、草莓、青椒、番石榴、西蓝花

维他命D 天然饮食来源:

三文鱼、沙甸鱼、鸡蛋、黑木耳、秋刀鱼、冬菇、鸭肉

维他命E 天然饮食来源:

小麦胚芽油、杏仁、核桃、绿叶蔬菜、植物油、牛油果、奇异果、芋头

钙质天然饮食来源:

牛奶、深绿色蔬菜、小鱼干、硬豆腐

铁质天然饮食来源:

鸡蛋、肝脏、绿叶蔬菜、坚果

镁质天然饮食来源:

坚果、种子、深绿色蔬菜、豆类、牛油果、香蕉、三文鱼

锌质 天然饮食来源:

海产、牛肉、黑豆、黑巧克力、松子、腰果

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