人体每天新陈代谢自然产生不同的自由基，我们面对各种细菌、病毒入侵，还有环境中的各种污染、紫外线的侵害、心理压力等，以及加上经常食用不健康的零食，包括高脂肪的薯片、高糖分的糖果、甜品等，都会使人体产生更多自由基，一旦体内的自由基数量太多，就会攻击其他细胞，造成细胞氧化的连锁反应，可使脑细胞老化、免疫功能下降、罹患癌症等。

米施洛营养护康中心营养师布善恒教大家，如何选择营养价值较佳且有抗氧化功效，能助抗衰老、防癌、防脑退化等的健康小食/零食，满足口腹之欲的同时，又能兼顾健康！

抗衰老健康小食：朱古力

3类朱古力抗衰老抗氧化比较

• 营养师布善恒表示，有研究指出朱古力含多种抗氧化，助抗衰老营养素如类黄酮的儿茶素、素儿茶酚、原花青素及酚酸类等，而且黑朱古力的类黄酮含量是牛奶朱古力的五倍之多。

• 可惜即使黑朱古力有抗氧化的作用，却仍属于高热量及脂肪的食物，必须限量进食。

• 1排重100克的黑朱古力已有598千卡热量，相等于2.5碗白饭的热量，当中有8.5茶匙的油分，每天进食1排朱古力的话6天就会增加1磅体脂了，体重及体脂增会亦会增加患上各种慢食疾病的风险。

• 可幸的是可可粉也含丰富抗氧化营养素，但热量、脂肪及糖分皆比黑朱古力的低。

• 不过巿面有些可可粉经过碱化去除了可可豆发酵的酸味，颜色亦较深，却会使朱古力粉中的抗氧化营养素下降。

• 有研究指碱化可可粉的类黄酮含量比天然可可粉低了78.5%！

• 以抗氧化为目标的人士，可以选择较浅啡色的天然可可粉。

抗衰老防癌健康小食：奶酪

2类奶酪抗氧化抗衰老防癌比较

• 奶酪含丰富生物活性胜肽（Bioactive peptides），是食物中蛋白质经过细菌发酵分解后所产生。

• 研究发现奶酪有抗氧化、消炎、抗癌等益处。

• 此外，奶酪含丰富益生菌，能改善肠道环境及提高免疫力。

• 由于希腊奶酪比普通奶酪会多了过滤的程序，使它的蛋白质含量较普通奶酪的高，乳糖却较低，较适合患有乳糖不耐受的人士食用。

• 不过有些人不习惯原味希腊奶酪的质感味道，而选择加入蜜糖、果酱等含添加糖的产品，使糖含量增加。

• 摄取过多添加糖会增加人体产生自由基，并不利于抗氧化及抗衰老。

• 想达违到抗氧化佳效，建议可用新鲜水果如蓝莓、士多啤梨等增加甜味，既可减少使用添加糖，莓类亦含丰富维他命C等抗氧化营养素。

• 选购奶酪产品时亦应细阅营养标签及成分表，以免误堕糖分陷阱。

抗衰老防癌健康小食：车厘茄

车厘茄及茄汁抗衰老防癌抗氧化比较

• 车厘茄含丰富维他命C及茄红素，两者都有抗氧化的作用。

• 茄红素是天然存在的红色色素，是胡萝卜素的其中一种。

• 经加热或加工的番茄制品能增加茄红素的释出，所以100克的生车厘茄有6230微克的茄红素，但番茄汁却有9040微克茄红素，比车厘茄高出了45%！

• 茄红素除能抗氧化可对抗自由基外，亦可预防前列腺癌。

• 研究发现每天摄取6毫克茄红素已经有预防之作用，即是10粒的车厘茄就可以了！

• 车厘茄亦含纤维，绝对是口痕时的健康之选！

抗衰老防癌抗氧化小食：紫菜

紫菜含丰富的多酚、类黄酮包括儿茶素、花青素、单宁及胡萝卜素，有抗氧化之功效，同时亦含有蛋白质及纤维等营养素。

• 不过，巿面零食紫菜产品琳琅满目，脂肪及钠含量却参差不齐。

• 以每100克零食紫菜的脂肪含量0至58克不等，钠质最高却高达2807毫克，是最低钠质产品的4.5倍。

• 建议选购产品时细阅营养标签及成分表，选择较低脂及低钠的产品。

• 此外，紫菜含丰富碘质，对维持正常甲状腺功能，制造甲状腺素及发育成长非常重要。

• 不过，摄取过量亦可导致甲状腺肿大、发炎及甲状腺癌等。

• 每天成年人需要摄取150微克碘就足够，即约2包重约2克的零食紫菜。

防脑退化抗衰老健康小食：栗子

• 栗子含维他命C、酚类化合物如没食子酸、鞣花酸、单宁、儿茶素等，具有抗氧化的功能。

• 5粒约40克的栗子已有15毫克维他命C，是成年女士每天需要的1/5分量。

• 维他命C除了可以抗氧化外，亦可帮助制造骨胶原及维持正常免疫力。

• 虽然栗子属坚果类食物，不过它的营养价值却与其他大家熟知的坚果，如杏仁、核桃等全然不同。

• 杏仁、核桃等坚果含丰富脂肪，每100克杏仁的热量及脂肪分别有598千卡及52.5克脂肪。

• 栗子的脂肪却低得多，只有1.2克，却有丰富的碳水化合物，能补充身体能量。

• 大概5粒栗子已等于1/3碗饭的碳水化合物，故进食时需注意分量。

抗衰老抗氧化健康小食：无添加糖番薯干

• 番干含丰富胡萝卜素、酚类化合物、花青素、多酚、类黄酮等，有助抗衰老、防脑退化。

• 研究发现番薯经过蒸煮、微波炉、烤焗或水煮后，抗氧化及抗衰老功能、酚类化合物及多酚的含量都会有所提升。

• 番薯干含丰富纤维，对预防便秘很有功效，加上本身含丰富果糖，能提供天然甜味，非常适合嗜甜人士。

• 不过番薯干水分较低，热量密度较高，要小心不经意愈食愈多！

抗衰老防脑退化小食：即食枝豆

• 枝豆是大豆未成熟时所采摘的豆莢，与大豆一样，含丰富大豆异黄酮，是多酚的一种，有抗氧化的功效。

• 大豆异黄酮是植物雌激素的一种，由于它的结构与人体的雌激素相似，能舒缓更年期的不适症状，包括潮热、忧郁或暴躁等症状。

• 新鲜枝豆虽不是很常见，但是很多大型超巿或者日式超巿都能购买急冻的即食枝豆。

• 只要将急冻的即食枝豆溶雪后，或者用水烚、微波炉加热后即可食用，非常方便。

抗衰老健康小食：南瓜籽

• 南瓜籽含多种酚类化合物及多酚，有抗氧化的功用。

• 南瓜籽含丰富镁质，有研究指镁质缺乏症可能使体内自由基与抗氧化物间失衡，有助抗衰老。

• 南瓜籽含丰富不饱和脂肪酸，占整体脂肪的73%，对预防各种慢性疾病，包括胆固醇控制、预防心脏病等都有帮助。

• 虽然它的营养价值很高，但选择果仁上仍需小心

• 巿面上有些产品都加入了不少盐及糖分，无添加盐的钠质有18毫克，但添加盐分后，钠质则有256毫克，是本身的14倍！

• 建议选购时仔细阅读营养标签及成分表，选择较低钠及糖的产品。

• 另外，由于南瓜籽属脂肪类食物，过量食用仍会影响体重控制，小心别不经不觉愈吃愈多。

抗衰老防脑退化健康小食：提子干

• 提子干含酚类化合物、类黄酮及花青素等。

• 有研究显示提子干的多酚含量比西梅干、杏脯干、红提子、车厘子等高。

• 虽然不同品种的提子干的酚类化合物的含量会有差异，但黑提子干比白青提子干的抗氧化功效普遍较高。

• 提子干含铁质，不过属植物性的非血红素铁，研究指其吸收率有1至10%，比动物性的血红素铁的（25%至30%）低

• 建议可以配合富含维他命C的食物（包括橙、奇异果等）一同食用，可以提高非血红素铁的吸收率。

抗衰老防癌健康小食：枸杞子

• 枸杞子含丰富胡萝卜素、酚类化合物、类黄酮，具抗氧化抗衰老及防癌的作用。

• 胡萝卜素当中有60%是玉米黄素，除了抗癌、抗氧化外，它亦有维持健康神经系统及保护视力的益处。

• 玉米黄素能减少眼睛氧化伤害，有助保护眼睛免受紫外线及蓝光伤害，亦是构成眼睛视网膜上黄斑部的重要元素，有助预防黄斑病变等退化症！

• 研究显示，每天食用15克的枸杞子就能提供足够的玉米黄素去维持眼睛健康了！

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