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疫下应试考生压力增 心理学家教调整心态

2022-04-13 09:32

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中学文凭试在下周五如期开考。

《星岛日报》报道,面对第五波疫情有放缓趋势,香 港考试及评核局已宣布中学文凭试将如期在本月二十二日开考,虽然教育局已设定竹篙湾为“隔离试场”,给予 确诊和强制检疫的考生一个考试机 会,但考生面对的压力仍然不少,心 理学家陈颂恩博士表示,疫情下考生 大多留家备战,缺乏与同学的互动和 支持,更易产生不安和忧虑。 她建议 考生试前应作心理调整,而家长亦要给予子女适切的支持。

今年中学文凭试在第五波疫情的阴霾下开考,考生 除了面对公开试的压力,亦要担心自己一旦确诊,失去温习时间之余,更可能因身体抱恙,最终未能应试,无缘入读大学。 心理学家陈颂恩博士表示,疫情下一般人都会感到紧张、不安和担心,文凭试考生亦不例外,加上他们在备战期间,主要都是留家上网课和温 习,少了同学之间的互相支持,也容易出现不安感。 “从心理学角度,学生们在同一地方学习,接受 同一位老师教导,当观察到别人有进步时,就会认为 别人做到的,自己也可做得到;即使学习上遇到难 题,亦因看到别人同样感到困难,而不只是自己觉得 难,心理上也会好过点。” 陈颂恩表示,学生上网课时的互动较少,欠缺现实生活上的交流,亦是考生容 易感到压力的原因。

留意征状自我开解

愈接近文凭试开考的日子,考生的情绪自然愈紧 张,甚至会胡思乱想。 陈颂恩指,当他们出现失眠、 焦虑、面红发热、肌肉酸痛、头晕眼花、感到头脑一 片空白等状况时,就要开始注意,“当出现这些征状 后,同学先要排除身体是否真有不适,否则,就代表 身体已发出重要讯息,同学需要调整心态。” 她指,适度的压力有助提升表现,所以同学不 要过分担心,“好像运动员,假如没有压力,未必会 有爆炸力。”

她指,如果同学因为疫情下考试而感到无助和有压力,应先开解自己,调整心态,“疫情 下,全港文凭试考生的处 境都相同,并非只有自己 是这样,提醒自己别过分 担心。” 此外,及早预计及准备文凭试可能出现的状况,也会让自己感到安心。

不少考生在考完每一 科后,都会跟同学讨论试 题,或者开考前,问其他人的温习进度,陈颂恩认为这些行为都很不智,亦 不应跟别人比较。 “一般考 生,大多忘记自己实际考 试时如何回答,结果反而让自己更无信心,甚至联想 到日后入不到大学,或未能被心仪学系取录等,最终 影响心情,失去信心,对余下的考试无帮助。”

防失眠 运动深呼吸

面对文凭试开考,陈颂恩指考生或因紧张,出现失眠情况,因此感到困扰,她特别教同学如何对付失眠。 “从心理学的建议,如果同学上床上睡觉后,十五至二十分钟仍未能入睡,就不要继续赖在牀上,以为可慢慢入睡。 事实上,如这样下去,随时一、两个小时后,都未能入睡。” 她教同学如遇上失眠,不妨离开 睡牀,进行一些轻松活动,但要避开玩手机和远离蓝光,待眼皮开始感到重量或打呵欠,就可上床上睡觉。

陈颂恩分析,同学失眠跟心态也有关,例如担心 温习过的内容会忘记、不懂回答试卷的问题等,最后 只会愈想愈难入眠,故建议同学要保持心境平静,紧 张时不妨做五个深呼吸,助自己放松。 在开考前数 日,如果身体许可,亦可吃香蕉帮助减压,“如果温 习了一段时间,亦可起来踱步约十分钟,促进血液循 环,相信也有助记忆。”

除了多做深呼吸,陈颂恩表示,可抽一点时间做运动,有助减压之余,对睡眠也有帮助。 “可在网上 找一些运动短片,例如简单的带氧运动,能出一点汗 是好的;此外,亦可做些伸展运动,对长时间坐着温 习的同学来说,会舒服点。”

订时间表 高效温习

值得一提的是,有些考生可能患上拖延症,迟迟不肯开始温习。 遇上此情况,陈颂恩指,考生须有意识 自己正在“拖延”,为免出现这情况,考生可订立合理的 时间表,例如每三十至四十五分钟来个小休踱步,增 加血液循环,提升学习效率;此外,尽量清理书桌上的 杂物,不要让自己容易分心,亦可较易提升专注力。