50岁后，脑力大不如前，患上认知障碍症风险也增加。卫生署资料显示，本港目前每10位70岁以上长者便有1位认知障碍症患者。有医生分享2项简单动作自测脑退化风险，一发现“这部位”无力更要小心；医生又列出了4大运动预防或延缓老年失智，每天做多久运动最有效护脑？

2件事自测认知障碍症风险 必做4大运动防脑退化 

重症科医生黄轩在个人Facebook专页分享，“握力足够、走路快的人” ，老年越不容易患上认知障碍症！有研究发现，“肌肉健康”或是预测失智风险的重要指标。研究人员分析了约34万名无患失智和心血管疾病的参加者数据。结果显示：

手握力每增加5公斤，全因认知障碍症、阿兹海默症和血管性认知障碍症的风险分别降低15%、12%和22%。

缓慢的步速与所有的认知障碍症风险增加有关。

哪类运动可预防认知障碍症？

黄医生列出，除了带氧运动之外，还有4大类型的运动被认为对认知功能有益，可预防或延缓老年失智。好好实践运动习惯，有助促进认知健康：

1. 阻力运动（Resistance Exercise）

·研究发现：阻力运动是延缓认知障碍患者认知功能下降的最有效运动疗法，对于保持一定的肌肉量也非常重要

·建议每周进行2至3次的阻力力量训练

2. 小负荷力量练习

·例如肌肉的等长收缩运动、哑铃练习、静力半蹲或掌上压，也推荐可以练习健身单车、太空漫步机、太极拳或踢毽子。

3. 复合运动（Compound Exercise）

·研究发现：复合运动是延缓轻度认知障碍患者整体认知及执行功能的最佳运动形式 

·复合运动是结合多种运动形式，如包含“带氧和阻力运动”等元素，以达到更全面的效果

4. 身心运动（Mind-Body Exercise）

·研究发现：身心运动被认为对轻度认知障碍患者的认知功能有正面影响

·例如太极拳也可被归类为身心运动，有效增强长者肌力及稳定步态

几时做运动最防脑退化？

很多人有疑问，运动到底有没有最佳时间？还是任何时候做运动的效益都一样？黄医生解释，选对的时段、选对的运动，是可以预防老年认知障碍症的。一项发表于2025年2月的研究显示：

·与不运动组相比，上午组（6:00-12:00）进行中高强度运动，与全因认知障碍症和阿兹海默症的风险分别降低40%和56%有关

·然而，下午组（12:00-17:59）、晚上组（18:00-23:59）或混合组的失智风险，与不运动组之间没有显著差异

·因此预防认知障碍症的最佳时间：上午（6:00-12:00）进行中高强度运动

另有分析指出，上午运动或透过调节昼夜节律，帮助“重置”生理时钟、改善睡眠质量等方式，有助预防认知障碍症。上午运动还有助于调节自然代谢率，包括血糖和脂肪代谢，从而间接降低失智风险。黄医生建议，养成有规律的运动习惯 ，多于上午时段进行中高强度运动 ，有助降低认知障碍症和阿兹海默症风险。

认知障碍症早/中/晚期症状变化

根据本港医管局资料，认知障碍症是一种脑部退化疾病，它不但影响患者的记忆、判断和执行力，更会影响患者的情绪和行为。症状一开始时发展缓慢不显著，故容易被家人忽略，但后来逐渐加剧，并深深影响患者和照顾者。认知障碍症可以按不同病因分类，常见的是阿兹海默症，占所有病例的74%。

早期征状（第1-2年）：

在此阶段，家人和朋友通常会以为是年纪渐老而出现的正常老化过程而难以察觉

·失去短期记忆

·表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等

·情绪或行为变幻无常

·学习新事物及跟随复杂指令感困难

·判断力减退

·基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

中期征状（第2-5年）：

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显

·混淆远期记忆和现实情况记忆

·偶有词不达意的情况

·行为性格转变，或会容易情绪不稳

·需别人协助日常自理活动

晚期征状（第5年后）：

几乎完全依赖别人，不能自我照顾

·记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记

·身体活动及精神状况出现衰退

·未能有效表达及沟通

·不能处理日常生活

·需要长期照顾

·生理时钟混乱

资料来源：黄轩医师 Dr. Ooi Hean