吃急冻食物一定不健康?有营养师推荐7种急冻食物,有助降低血液内的三酸甘油脂(属于血脂),从而减低中风、患心血管疾病的风险。近年大热的减肥食物“椰菜花饭”,也有助降血脂?这种面包“雪一雪”效果更好?
三酸甘油脂过高 恐致中风心脏病
根据外媒《Eating Well》报道,美国一名推广植物性饮食的营养师Deborah Murphy表示,“三酸甘油脂”属于血液里的一种脂肪。虽然身体需要一些三酸甘油脂来提供能量,但若水平过高会增加中风及患心血管疾病的风险。
7种急冻食物降血脂 这种面包宜冷藏?
Deborah Murphy指,部分急冻食物所含有营养素不比新鲜食物差,甚至富含有益心脏健康的纤维和Omega-3脂肪酸,有助降低三酸甘油脂水平。 她推荐其中7种有助降低三酸甘油脂的急冻食物。
哪些急冻食物获推荐,有助降血脂?
1. 急冻蔬菜
急冻蔬菜(例如急冻西兰花)富含高纤维,对心脏非常有益。
相关研究:与摄取较少蔬果相比,每天至少吃3份水果和蔬菜,有助于降低三酸甘油脂水平。
建议选择没有调味的急冻蔬菜,因为有酱汁的产品通常都是高饱和脂肪和高钠,不利于心脏健康。
2. 发芽谷物面包
从吃精制谷物改吃全谷物可以增加纤维摄取量,而发芽谷物面包不只比一般面包纤维含量高,而且添加糖更少,冷冻保存的保质期更长,更通常不含防腐剂。
相关研究:在超重或肥胖的成年人中,采取高纤饮食者,较纤维摄取量较低的人,三酸甘油脂水平更理想。
建议使用发芽谷物面包来制作多士或三文治,一餐能轻松地增加3至6g纤维。
3. 三文鱼
急冻鱼是很好的蛋白质选择,尤其是急冻三文鱼。 油性鱼含有不饱和脂肪Omega-3,有助降低三酸甘油脂。
相关研究:无论是健康或不健康的组别,吃鱼,尤其是油性鱼,都与三酸甘油脂水平降低有关,且很大程度上归功于海鲜中的Omega-3。
建议:煎三文鱼是很好的晚餐菜式。
4. 综合莓果
莓果富含抗氧化剂和纤维,有助降低三酸甘油脂水平,并改善整体健康。
建议可用来制作果昔或纯素雪糕,也可以加入奶酪、燕麦或窝夫一起食用。
5. 枝豆(毛豆)
毛豆不只是优质的植物性蛋白质,也富含纤维和Omega-3脂肪酸,特别是ALA(α-亚麻油酸),有助降低三酸甘油脂水平。
相关研究:患有糖尿病且有高胆固醇和高三酸甘油脂问题的人士,在饮食当中加入毛豆等豆类食品,对于改善病情特别有效。
6. 冷冻植物肉汉堡
冷冻植物肉是另一种有助降低三酸甘油脂水平的冷冻蛋白质食物,它们的饱和脂肪含量较低,且富含纤维。
如果用豆类和小扁豆制成的植物肉,纤维含量更高,能够延缓碳水化合物的吸收,并减少肠道中的脂肪吸收,双效降低三酸甘油脂。
建议留意营养标签,避免选择钠含量太多的植物肉汉堡。
7. 椰菜花饭
维持血糖稳定也是控制三酸甘油脂的关键之一。 以椰菜花饭(切碎的椰菜花)代替白饭,有助降低总碳水化合物摄取量,减少对血糖的影响。
建议将主食及各种使用米饭的料理,都替换成椰菜花饭。
降低三酸甘油脂 3大饮食建议
除了可选择上述急冻食物之外,Deborah Murphy另提出3项饮食建议,有助将三酸甘油脂水平回复到正常范围。
1. 限制摄取添加糖
汽水、糖果、烘焙食物和雪糕当中的糖分,会令三酸甘油脂升高。 除了这些明显含糖的食物,平时也要留意食物标签,有不少食物都是“隐形糖分陷阱”。
2. 增加活动量
摄取的卡路里多于消耗卡路里,会导致三酸甘油脂水平升高。 定期运动有助控制体重,促进心脏健康,并改善三酸甘油脂过高的问题。 建议是每周至少进行150分钟中等强度运动,或做75分钟高强度运动。
3. 少喝酒
酒精含有热量,如果是加入汽水或糖浆的调酒饮料,还会额外有糖分的热量,这也是导致三酸甘油脂超标的原因。
喝酒要适量,男性每天不宜喝超过2个标准杯(Standard Drink),女性不宜超过1个标准杯(1个标准杯约等于1罐酒精浓度为5%的啤酒)。
什么是三酸甘油脂?
根据香港医管局资料,三酸甘油脂由甘油和脂肪酸合成,体内大部分脂肪组织均由三酸甘油脂构成,建议体内的三酸甘油脂含量应低于2.0mmol/L。 如果血液中的三酸甘油脂过高,会增加心血管疾病的机会。
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