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一顿饭中的最差搭配

核心提示: 这些“经典”搭配,是很多人餐桌上的常客。然而,这样的搭配健康吗?《生命时报》记者采访权威营养专家,帮你揪出那些错误的一餐搭配。

这些“经典”搭配,是很多人餐桌上的常客。然而,这样的搭配健康吗?《生命时报》记者采访权威营养专家,帮你揪出那些错误的一餐搭配。

错误一:高碳水化合物搭配。例:土豆丝配米饭。与此类似的还有,葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼……在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来,这些食物都主要由淀粉组成,搭配在一起吃,淀粉比例过大,而蔬菜极少,蛋白质和多种维生素不足,属于错误的高碳水化合物搭配。“在我国居民的餐桌上,高碳水化合物搭配非常普遍。”范志红告诉记者,由于过去的生活水平有限,吃一餐之所以叫做“吃饭”,意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了,因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。由于人们自古以来就这么吃,因此这种吃法看上去最理所应当。最好的解决办法还是另加一盘蔬菜,再配上一点蛋类或肉类。北京朝阳医院营养师宋新指出,土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量高,应该部分替代主食,不能完全替代其他蔬菜。

错误二:高热量搭配。例:汉堡配炸鸡。除了汉堡加薯条这种一目了然的高热量搭配,生活中还有很多不太明显的同类搭配需要注意。范志红指出,用蛋糕、牛角面包等高热量甜点搭配甜饮料作为早餐;在外就餐时,菜肴中用油本身就很多,还吃葱花饼等高油主食,这些都属于高脂肪、高热量的组合。范志红建议,吃汉堡时别吃薯条,换做蔬菜和水果;早餐吃些果蔬;在外就餐时不点含油主食,这样都能在一定程度上避免高热量搭配。

错误三:高盐搭配。例:方便面加火腿肠。范志红表示,一包方便面的含盐量已经很高了,再加上火腿肠这类高盐的加工肉类,这样吃一顿饭,一天的用盐量可能都超标了。宋新指出,方便面还是少吃为好,如果实在要吃,煮时要少放调料,加个鸡蛋,放点小油菜等绿叶菜。如果只能冲泡的话,可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。值得注意的是,在外就餐时更容易出现高盐问题,吃完一桌子菜了,再吃花卷、饺子、担担面等加盐的主食,可谓,吃咸的菜,喝咸的汤,再吃咸的主食,从头“咸”到尾。因此在外就餐时要少点花卷等含盐量高的主食,少喝汤。

错误四:高蛋白搭配。例:鸡蛋配牛奶。很多人的早餐食谱中只有鸡蛋和牛奶,宋新表示,牛奶和鸡蛋虽然都是营养很好的食物,但只有这两种食物的早餐并不完美,应再加点面包、馒头片等粮食和果蔬,如果条件允许,最好加点坚果。范志红指出,高蛋白饮食在餐馆里是非常普遍的,很多人在点菜的时候完全不考虑营养搭配,点十个菜八个都是荤菜,光鸡鸭鱼肉等菜肴就吃饱了,也不吃主食,最后往往是蛋白质摄入量严重超标。因此,建议人们在点菜时做好荤素搭配,必须吃些主食。

错误五:高果蔬搭配。例:果汁配凉菜。一般来说,国人果蔬的摄入量还是远不达标的,亟待补充,但有些人群却“走到了前列”,比如减肥人士,只有凉拌蔬菜和果汁的吃法最为普遍。范志红表示,高果蔬搭配的问题在于蛋白质含量太少,减肥人士最好在此基础上补充些酸奶、鸡蛋或是肉类。

最后,范志红表示,人们之所以犯上述错误,是因为脑袋里没有营养搭配这根弦,也反映出居民膳食指南教育还有缺失。简单来说,人们必须要在心中建立起一个意识,那就是一餐中必须吃到某几类食物,比如最基础的三类是粮食类、蔬菜类和高蛋白类。每餐中每类食物最少都要吃一种。在控油、限盐的前提下,饮食质量一下子就提高了。

(稿件来源:生命时报)

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关键词: 搭配 一顿饭