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2.1亿低骨量人群里有你吗?一分钟自测骨骼

你见过被虫蛀坏的木头吗?

里里外外千疮百孔,轻轻一撅就断了。支撑我们身体的骨骼是坚硬的,一旦碰到骨质疏松,再坚硬的骨骼也会松软如“朽木”。

国际骨质疏松症基金会(IOF)报告显示,全球骨退化患者中,80%没有足够重视,由此带来骨折、跌倒、疼痛等问题,大大降低了中老年人的生活质量。 《2013中国骨质疏松骨折防治蓝皮书》显示,我国有2.1亿低骨量人群,存在骨质疏松风险。

10月20日是世界骨质疏松日,《生命时报》邀请权威骨科专家,为你揭开骨质疏松的疾病密码。

解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎

南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师 杨德鸿

北京清华长庚医院内分泌科副主任医师 赵文惠

一分钟自测骨质疏松风险

国际骨质疏松基金会制定了“一分钟骨质疏松风险评估题”,赶紧抽空测一下。

(来源:国际骨质疏松症基金会官网)

无法改变的风险因素

1. 父母曾被诊断有骨松或曾在跌倒后骨折?

2. 父母中一人有驼背?

3. 你的年龄超过60岁了吗?

4. 成年后是否曾因摔倒而骨折?

5. 是否经常摔倒 (过去一年超过一次),或常因身体较虚弱害怕摔倒?

6. 身高是否比年轻时减少超过3公分以上?

7. 是否体重过轻?(BMI值少于19kg/m2)

8. 曾连续3个月以上服用“可的松”“强的松”等药品吗?

9. 是否患有类风湿性关节炎?

10. 是否被诊断出有甲状腺疾病或是甲状旁腺疾病?

●女士请继续作答:

11. 是否在45岁或以前就已绝经?

12. 除了怀孕、更年期或切除子宫外,是否曾有过连续12个月以上没有月经?

13. 是否在五十岁前切除卵巢并且没有服用激素补充剂?

●男士请继续作答:

14. 是否曾经因雄激素过低而出现不举、缺乏性欲等症状?

你能改变的风险因素

15. 每日喝酒是否过量?(超过2单位,约500毫升啤酒或160毫升葡萄酒)

16. 常吸烟或以前吸过烟?

17. 每日运动量少于30分钟(包括家务、散步、慢跑等)?

18. 不食用乳制品同时没有服用钙片?

19. 每日户外活动时间是否少于10分钟(包括身体被太阳光晒到),同时没有服用维生素D补充剂?

测评结果:以上问题,只要有1题回答“是”,就代表具有骨质疏松的风险,可能导致骨质疏松症及骨折,最好到医院进行骨密度测定。

骨质疏松盯上了6类人

骨质疏松被称为“沉默”的流行病。很多人年轻时没存够骨量,一些因素还会加速骨量丢失,以下6种人尤其应注意:

由于饮食不科学、消化吸收功能不好等原因,钙、磷等骨骼特需营养摄入不足的人群; 由于肾脏疾病、妊娠哺乳等原因,钙、磷丢失过多的人群; 绝经后的女性,激素分泌和骨质疏松关系密切,绝经后,女性雌激素分泌下降,骨量会呈断崖式丢失; 70岁后的男性,雄激素分泌减少也会导致较快的骨量丢失; 缺乏运动的人群,特别是常年卧床的患者,骨量会明显下降; 长期服用糖皮质激素的人群,这是常见的继发性骨质疏松的高发人群。

补钙+运动:骨质疏松的克星

在青春期结束时,同性别、同年龄、同身高的健康少年,脊柱中的骨量可相差两倍,原因包括遗传因素、营养、生活方式等。

研究证实,骨骼大小和强度的60%~80%由遗传因素决定,其余20%~40%由生活方式决定,后者可以通过个人努力来优化。

补钙篇

补钙是防治骨质疏松症的“基础措施”:

19~50岁的人每天需摄入钙的含量为1000毫克,女性妊娠哺乳期需每天摄入1200毫克,绝经后妇女需每天摄入1000毫克,60岁以上男性和妇女需每天摄入1200毫克。

吃钙片时需注意以下几点:

分次服比一次服吸收量多。与饭同服或饭后即服,胃酸多利于吸收,适合于低胃酸者;

若胃酸正常,主张两餐之间服钙剂,因钙剂与饭同服会影响铁的吸收。咬碎服,体表面积增加,利于吸收。睡前服,能减少夜间骨钙丢失。

补钙的同时还应注意维生素D的补充。

食物每天提供约100单位维生素D,主要来源是强化奶,240毫升奶中约含100单位维生素D。

它还存在于鱼肝油中,常晒太阳也有助补充维生素D。

运动篇

日本伊奈医院整形外科部长石桥英明表示,通过运动增加骨骼负荷,能强健骨骼,增加骨量。多练习以下三个动作,有助改善骨质疏松问题。

脚跟起落

脚跟并拢站立,脚尖打开呈30度,双手叉腰,脚跟一起一落,每次做10~20遍,一天3次。

脚跟起落运动能对大腿根部施压,起到增强大腿骨骼的效果,还能使小腿肚肌肉得到锻炼。

仰面背肌伸展

趴在毯子或床上,双手交叉放在脖子后边,缓缓挺起上身,同时脚压在地上或床上保持不动,这个动作坚持5~10秒,并缓缓吐气,然后姿势还原。

一次做15遍,一天一次即可。注意颈部不要压得太紧,上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。

站立下蹲

站立,两脚张开呈30度,略比肩宽。两臂前伸,腰部发力缓缓下蹲,膝盖呈90度,注意膝盖不要超出脚尖,整个过程约10秒,然后站直。

一次做5遍,一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌,进而增强对上半身骨骼的支撑。

来源:生命时报

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关键词: 骨骼 人群