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一张“常见食物热量表”,你吃进多少热量都算明白了

表哥收藏夹·第八期

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

说到减肥,不少人都会选择多吃低热量的食物。然而,过分关注热量高低,很容易忽略营养搭配。

《中国居民膳食指南(2016)》中建议,居民的平衡膳食应做到食物多样,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。

面对品类多样的食物,哪些既能满足身体所需,又能保证低热量呢?一张表告诉你。

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表哥划重点

不少人连三餐的均衡营养都达不到,只是笼统的知道“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,具体怎么吃,还是一头雾水。

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早餐不能简简单单

时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食; 建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆; 蔬果不能少,叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200~350克水果。

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午、晚餐主食不可少

午、晚餐主食就要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭; 在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等; 如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品,《中国居民膳食指南(2016)》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。大家需要根据自己的饮食习惯调整一下。

建议蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。

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加餐酸奶配坚果

有些人体力、脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。

建议每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。

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每天谨记“三少一多”

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。

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控好糖量

糖摄入量每天最好控制在25克以下,盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

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吃饭要专心

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心,不知不觉会吃很多。进餐时要专注,也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。

进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。

来源:生命时报

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