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搬重物有个最佳姿势!终于明白为什么腰疼的总是我

你有没有过这样的经历?

弯腰捡东西、俯身搬重物、拉拽行李箱后,腰部忽然酸痛难忍,甚至不敢扭动。

遇到这些情况,多半是你搬拿物品的姿势不对。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,告诉你搬、捡、拉重物的正确姿势。

受访专家

首都医科大学附属北京世纪坛医院脊柱外科主任医师 丁立祥

国家体育总局健身气功管理中心研究员  丁丽玲

香港理工大学康复治疗科学系临床导师  苏俊龙

搬重物,紧贴胸

捡东西,先屈膝

闪腰,医学上称为急性腰扭伤,多由姿势不正、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成软组织受损所致。

如果腰椎骨骼受外来压力过大,如搬拿物品姿势不对,极易增加“闪腰”风险。搬拿东西一定要量力而行,不可搬运过重物体,切忌用力过猛。

搬重物

如果要搬重物,建议拿起后让物体紧贴胸部,因为越近越省力,且不易摔倒。

捡东西

如果地上有东西,直接弯腰拿起是很多人下意识的动作,然而弯腰时,力量的支点在薄弱的腰部,骨头脆弱的人就易闪腰。

捡东西最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式,不仅可减少腰部压力,还能利用腿部力量,更安全省力。

拉行李

很多人拉行李箱时,手臂离躯干很远。这样会增加上肢负荷,易造成肌肉劳损。手臂过度后伸,拉紧肱二头肌,长时间可致肌肉及筋腱发炎。

拉行李箱应手臂尽量紧贴身体,减少肱二头肌的负荷;手柄高度要合适,以手臂垂直后,刚好能紧握手柄为佳;平稳起步,以免拉伤肌肉。

经常闪腰,练3个动作

在古代导引术中,保健腰脊的方法多与模仿动物有关。人们很早就知道利用爬行动物的生理优势,来弥补直立行走带来的缺憾。

狼距是形容狼蹲坐时的样子。南北朝医药家陶弘景编撰的《养性延命录》中记载“狼距鸱顾”,即在跪卧的状态下,增加了转头摆尾的动作。

国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲表示,狼距早晚都可以做。早晨练习时幅度宜小些,为了让腰椎有个适应过程;晚上练习时幅度可以大一些,目的是充分锻炼腰椎。

狼距的做法主要有3个动作:

弓腰塌腰

两腿屈膝跪在床上,双手支撑,躯干与床面平行;

低头含胸,腰背像拱桥一样拱起,同时缓缓吸气;

抬头翘臀,塌腰塌背,此时躯干如吊桥,呈现中间低两头高的状态,同时徐徐呼气。

转头摆臀

头和臀相向运动,也就是头向左后方转时,臀部向左前方摆,有头尾相接的感觉;

顺势塌腰撅臀,让脊柱形成侧弓形,眼睛看臀部的上方。

做完左侧后身体转正,再做右侧。头和臀侧摆时要配合缓缓呼气,以加大转动的幅度,待身体转正时徐徐吸气。

向后蹬伸

身体恢复跪撑状态,腰背放松。

向斜后上方蹬伸左腿,脚尖绷直,然后收回,连续做3次;再换右腿,蹬伸3次。

做完后,左右微微晃动臀部,然后起身。

练习时,不管是纵向还是横向牵拉,都要让身体尽量拉伸到极限,然后略停2秒钟。做躯干的牵拉时,要注意配合呼吸,才能达到最佳的锻炼效果。

比如,身体拉伸到极限时尽量呼气,身体恢复到正常体位时配合吸气;向后蹬伸腿部时,锻炼的是腰部的竖脊肌,这是人体最长的一条肌肉。

由于肌肉越长越不容易锻炼,因此要尽量蹬伸到后上方最大限度,随着练习,逐渐增加蹬伸的次数。

来源:生命时报

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关键词: 腰疼 重物 姿势