首页 > 公众号舰队 > 公众号联播 > 正文

每天6000步,竟然走掉三大慢性病!关键是要这样走

朋友圈晒步数、拼步数成了潮流,那么每天走多少步最好?

一个推荐答案是——6000步!

本文专家

何 丽,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

赵之心,北京市科学健身专家讲师团秘书长

张光武,北京大学首钢医院骨科主任

6000步走掉三大慢性病

6000步可以降压让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在上海曾遇到一位50岁的工程师,由于他长期从事脑力劳动,缺乏体育锻炼,体质很差,患有多种慢性病。有十几年的高血压病史,长年吃药打针,一年中要全休一百多天。赵之心了解了他的情况后,建议他每天坚持30分钟步行。

4年后,他找到赵之心说,他血压控制住了,而且心动过速现象也消失了,体质也增强了。他说自己还能再干几年工作呢! 

  高血压病人在参加行走这项运动时,应注意: 

  1. 行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。 

  2. 行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。 

  3. 遵守循序渐进的原则。在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

6000步可以降脂让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一,比吃药还管用!每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。 

赵之心一个朋友,高血脂、高血压、糖尿病让他占齐全了。他去医院检查,血粘稠得都抽不出来。赵之心就劝他多走路,少开车,每天至少6000步。

后来,他把车停在车库不开了,每天上下班全都走着,晚上也不出去应酬了,陪着太太走路健身。半年后我再见到他时,他血脂也正常了,血压也控制得很好。

  1.  建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右。每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。

  2. 建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

6000步可以降糖大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。

实践证明,经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处: 

健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。

健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。

健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。 

 健身走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。 

  如果健身走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下五个要点:

  1.增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。 

  2. 用力走出每一步。经常坚持用走,可以预防多种糖尿病并发症的发生。 

  3. 每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 

  4. 每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。 

  5. 要持之以恒,但运动量不宜过大,也不宜过于劳累。

走路多了也伤身!

据宁波晚报,一位40岁的女士连续半个月每天走一万步,被医生诊断为筋膜劳损。

25岁的年轻小伙每天走一万步,周末则暴走三万步。一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损

一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走三万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了了,最后坐着轮椅到医院就诊。

那么,到底走多少步最健康?

6000步较安全

“每天一万步”的口号大家都很熟悉,但其实,一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。

我身体好,走个12000步,没什么不可以;对于中老年人来说,每天走6000步,就比较安全。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重:

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上

主动身体活动最好每天6000步

减少久坐时间,每小时起来动一动

当然,6000步只是推荐值,你也可以根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:

如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己;

如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。

6000步要一口气走完!

但这6000步也不是随便走走就行的!

比如,不是说你早上起来十分钟,下午十分钟,晚上再十分钟,这其中最好有一个连续6000步的过程。

其实你每天走一万步,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步。但是,除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完。

只要你一口气把这6000步走完,你的健康状况就会有质的改善!

微信图片_20180810145950

来源:健康时报

相关阅读
关键词: 慢性病 关键 三大