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一张维生素的“食补攻略”,照着吃永远不出错

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

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提到补充维生素,一千个人可能有一千种方法:吃水果、吃蔬菜、吃补充剂……但似乎还是没能改变很多人“缺维生素”的现状。

归根结底,不是你补的方向不对,就是你的方法有误。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示,部分国人仍然缺乏维生素A与维生素D。

面对品类繁多的维生素,你需要补哪些,又应该怎么补?一张表格告诉你答案。

表哥划重点

平衡膳食,是食补维生素的最好方法。然而,在饮食中最好避免以下5种烹饪方式,因为它们就是毁掉食物中维生素的“凶手”。

维生素C、B族维生素等水溶性的维生素,处于水溶液状态时容易流失。

比如,清洗蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失;淘米时开大水,用力搓,B族维生素会随水流损失。

建议:

烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。 淘米时,不要流水冲洗,在盆里用手搅动着清洗1~2遍,除去较为明显的灰尘,再用手轻轻搓洗一遍即可。

如今的市场上,无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品,几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好,营养方面却付出了很大代价。

稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质,在精加工过程中,由于谷胚和皮被碾磨掉,70%以上的维生素和矿物质损失了,膳食纤维的损失更大。

建议:减少精加工食品的摄入,适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精白米面中所缺乏的营养。

碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富,但是熬粥的时候加了碱,会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。

为了炒出口感嫩滑的肉片,很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而,碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

建议:

煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦,都可以增加粥的黏稠度。 很多水果都是“天然嫩肉粉”,比如木瓜、猕猴桃、菠萝等,可以将它们的汁液加入肉中,搅拌均匀进行腌制。

有些维生素接触氧气后,容易发生氧化反应,从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。

建议:无论蔬菜还是水果,切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的,并且要避光避潮,这样能隔绝空气,防止营养素的损失。

有研究发现,烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏;加盐量越多,蔬菜中维生素C的损失越大;先加盐会使维生素C渗出量增多,损失更大。

这种现象的原因,可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来,更容易发生氧化。

建议:做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐,对保存维生素C有益,并且有助减少盐的摄入。

来源:生命时报

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关键词: 照着 维生素 攻略