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久坐不动,腰酸腰痛?这4个动作能帮你

原标题:久坐不动,腰酸腰痛?这4个动作能帮你丁香医生

腰疼是幸福生活的一大强敌。

上班、上学久坐不动,一天下来,腰又酸又疼,特别难受。

有的人疼得甚至没法正常生活,只能卧床休养。

腰痛的原因有很多,「腰肌劳损」是其中之一:腰部肌肉和软组织太累了,受损了。

为什么会腰肌劳损,又该如何缓解?往下看。

为什么会腰肌劳损?

腰肌劳损不是一天炼成的,而是日积月累的。腰肌劳损的主要原因有4 点:

1.

长期过度负重

人体躯干在负重时,腰是身体的承上启下的部位,受到的压力较大。

2.

脊柱结构失稳

脊柱决定了人体(躯干)的稳定性,当脊柱结构不稳定时,腰背部肌肉就会去辅助,长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

3.

长期弯腰

弯腰时间太长,腰部肌肉持续紧张,长期局部刺激会形成无菌性炎症。

4.

其他

比如腰部受了伤但治疗不当,慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛,具体是哪种原因导致的腰痛,还需要做进一步检查才知道。

防治腰肌劳损

先要做到这些

和治疗其他疾病一样,应对腰肌劳损,最重要的就是——消除病因。

改变不良习惯,减轻腰部肌肉等软组织的负担,才能让腰痛减轻,让劳损的肌肉有机会康复。

具体建议有:

不久坐。不保持同一个姿势太久。定个小闹钟,每隔三四十分钟就起来走走。

选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持,让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。

及时看医生,及时治疗,必要时可服用止痛药。

请专业的康复训练师按摩,也有一定缓解作用。

当然了,这些都是腰肌劳损发生之后的补救,如果平时能坚持锻炼,腰痛也不会那么容易发生。

4 个动作

缓解腰肌劳损和腰痛

今天介绍的动作一共有4 个,每个动作每天可以做2 组,重复8~10 次为一组,每天运动10 分钟左右就有好处。

没有腰痛时就坚持做这些动作,预防效果会更好。

动作1:

图片来源:丁香医生团队

坐着。一条腿弯曲,一条腿伸直,双手握住,分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去,做完3~5 次之后换另一侧。

注意事项:腰部要伸直。

动作2:

图片来源:丁香医生团队

趴着。双膝和单手支撑,另一只手朝反方向拉伸,轻轻旋转身体,做完3~5 次之后换另一只手。

注意事项:上半身转动,拉伸背部和腰部。

动作3:

图片来源:丁香医生团队

躺着。双手抱住大腿,然后把膝盖靠向胸部。

注意事项:膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作4:

图片来源:丁香医生团队

躺着。抬起一条腿,用手扶住拉向一侧,坚持几秒钟后放开,做完3~5 次之后换另一侧。

注意事项:如果膝盖碰不到地面,不用强求,能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服,请立刻停止。

每天做做这些动作,腰舒服了,心情也好了。

别忘了告诉身边人。

来源:丁香医生(DingXiangYiSheng)

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关键词: 腰痛 动作