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骨头汤、虾皮补钙?这些食物才真正补钙

说到补钙,很多人觉得老年人才需要,实际上,人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。

换句话说,三四十岁骨质疏松的大有人在。

那么,该怎么补钙呢?

骨头汤、虾皮补钙不靠谱

骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。

骨头确实含钙丰富,但这些钙都被锁在骨头里,不溶于水。有研究显示,骨头汤里的钙含量非常少。

而且,骨头汤中含有挺多脂肪,喝多了既不能补钙,还会长胖。

除了骨头汤,虾皮也是人们常用的补钙食材。它的确含有大量的钙。

但虾皮的含盐量更高,100g虾皮中含有钠5057mg,大约是12g的盐。

如果你选择低盐的虾皮,那……也没用,因为吃的量很少,虾皮中的钙也不好吸收。

总之,想补钙,别喝骨头汤、吃虾皮了,真正有效的方法是这些。

第6名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃25~35克坚果就好,这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

第5名:鱼虾贝等海鲜类

各种水产品中,鱼、虾、蟹、贝类食物含钙量较高,比如:

鱼类中含钙量大约在50~150mg/100g;

贝类含钙量多高于200mg/100g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40~50克,每周280~350克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

第4名:芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙,100g芝麻酱中可是含钙1170mg。

平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面,200~300mg钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

第3名:某些豆制品

之所以说“某些”,是因为并不是所有的豆制品都能补钙,比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138mg/100g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

第2名:绿叶蔬菜

这位“补钙小能手”非常低调。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

荠菜:含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

比如苜蓿,又叫草头:含钙量高达713mg/100g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

第1名:牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,且喝且珍惜。

此外,补充维生素D也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳,还是靠吃更安心。

想补钙,记得要喝牛奶,多吃菜啊。

来源:新华社微信公众号

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关键词: 补钙 虾皮 骨头 食物