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凉皮、凉面、凉粉,哪一个最没营养?

在吃货的世界里,没有凉皮、凉粉、凉面的夏天是不完整的。凉丝丝、滑溜溜、酸辣又爽口……光是想想就觉得凉爽惬意了。

忙着享受美食的你是否想过,这些“凉”字辈食物的营养价值如何?哪些可以当主食来吃,哪些只能过过嘴瘾?

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

大连市中心医院营养科主任  王兴国

凉粉类

倒数第1名

若论营养价值,当属凉粉类小吃最低,如凉粉、粉皮、粉鱼,还包括干燥之后的粉条、粉丝等。

因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质,洗淀粉的过程中,又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质,剩下的几乎是纯淀粉。

这些淀粉加水变成淀粉糊,接着冷却成冻,产品就是凉粉、粉皮、粉鱼,干燥之后可以做成粉条、粉丝等。

按照《中国食物成分表》中所列数据,每100克调好味的凉粉中,含11.3克淀粉,但是只含有0.3克蛋白质。

人体每日所需蛋白质约60克,一顿正餐至少要含有20克蛋白质,如果一顿吃半斤凉粉,当时感觉还挺饱,可与身体所需的蛋白质量相差甚远。

同时,凉粉中水溶性的维生素和矿物质几乎被除尽,其营养价值可以忽略不计。倒是调味所加的花生碎、麻酱汁里,含有不少营养物质。

可以说,吃凉粉如同吃纯淀粉凝成的冻,体验的是滑溜溜的口感,以及调味料中的麻辣味,或者麻酱香味。

从营养角度来说,吃凉粉和把白糖当饭有的一拼。

凉皮类

倒数第2名

接着,就轮到凉皮、米豆腐、肠粉等小吃了。

01

凉皮

凉皮制作过程中要洗面筋,而面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分,配着面筋吃的凉皮蛋白质含量要比凉粉高不少,每100克约含4.4克。

不过,因为制作时要加碱或蓬灰,洗面筋时用大量水冲,同样会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。

吃半斤凉皮,只能得到10克蛋白质,且面筋蛋白质的质量比较低,与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。

02

米豆腐

米豆腐无需洗面筋,只是用大米磨成浆,加碱煮成糊,再冷却凝冻。不过,因为加碱熬制,大米中的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。

碱会使粮食中的微量类黄酮物质从无色状态转变成黄色,所以米豆腐颜色会发黄。其中的蛋白质含量和浓大米粥相似,只有不足2%。

03

肠粉

肠粉也好不了多少,蛋白质含量仅1.3%。

它是用糯米粉制糊后蒸制的,但为了达到爽滑效果,其中还要添加澄粉和淀粉,降低蛋白质含量,提高透明度,其中主要内容物还是淀粉和水。

肠粉在吃的时候通常要包进去一些叉烧肉、虾仁等富含蛋白质的配料,一定程度上弥补了蛋白质严重不足的缺点,但B族维生素和多种矿物质不足的问题仍没有解决。

凉面类

倒数第3名

100克凉面中含蛋白质4.8%,比凉皮略高一点。

不过,面条需要加很多水来煮,其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中,如果再过几次凉水,含量就更低了。

为了让凉面更劲道,制作时往往还要加碱,这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。

韩式凉面的原料不仅仅用面粉,还加入淀粉,营养价值比普通凉面更低。

北方传统制作的杂豆面条比韩式凉面要好很多。因为豆类蛋白质含量是面粉的两倍,维生素和矿物质含量更高,而且豆类淀粉口感更为劲道。即便杂豆面条经过水煮后凉吃,也比普通凉面营养价值高。

吃“凉”食的5个建议

如果长期将凉粉、凉皮、凉面当主食,不注意从其他食物中补充蛋白质和维生素,会出现蛋白质营养不良和维生素缺乏的情况,很可能导致疲乏无力,抵抗力下降。

要想健康吃清凉食物,营养专家提醒你需要注意几下几点:

1. 选择配菜是关键

不管凉粉还是凉皮,吃的时候应该与新鲜蔬菜和富含优质蛋白的食物一起搭配,如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、酱牛肉等。

还可以多浇点麻酱,麻酱不但口感香醇,还富含蛋白质、钙、铁、维生素B2和维生素E。

2. 不能一顿饭只吃“凉”食

凉皮的营养价值比面条、拉面、切面等普通面食高,可以替换部分主食;而凉粉的营养价值远低于普通粮食,不宜多吃。

需要提醒的是,即使是营养价值稍高的凉皮、凉面,也不建议一顿饭只吃它,最好搭配食用。

3. 最好只是偶尔吃

凉皮、凉粉等食物,淀粉含量高,蛋白质不足,建议只是偶尔解解馋,不适合长期食用。

尤其是老人和孩子,不能因为好吃好嚼而多吃。摄入过多淀粉会影响肠胃消化。

4. 不宜空腹吃

凉粉不宜空腹吃,容易对消化道造成负担,引起腹痛等症状。凉粉中水分比较多,易滋生细菌,所以放置的时间不要太长,更不能隔夜。

5. 选购时3个注意

购买凉皮、凉粉时,最好选择信誉好的店家、品牌。

买时闻一闻,新鲜的凉皮有一股粮食的清香味儿,如果有馊味,说明已经变质了。

多看看出售凉皮的环境和从业人员是否讲究卫生。

来源:生命时报

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关键词: 凉面 凉皮 凉粉 营养