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绿叶菜含钙量超过牛奶!一张“对比表”告诉你答案

提到补钙,你脑海中想到的是牛奶还是钙片?其实,有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。

在一些人的认知里,肉不可以不吃,菜却可有可无。其实绿叶菜的健康益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。

《生命时报》采访专家,总结蔬菜含钙量对比表,告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师 陈然

绿叶菜,被忽视的补钙高手

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。

《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。

但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势:

富含镁和钾

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:

镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率; 钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

提供了维生素K

对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。

研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。

颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。

通过烹调方式提高钙吸收量

可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:

烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量; 烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率; 烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表

食物名称

钙含量(毫克/100克)

牛奶 104 绿苋菜 187 木耳菜 166 芥蓝 128 油菜 108 小白菜 90 鸡毛菜 78 菠菜 66

绿叶菜的健康功效

除了补钙之外,绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。

预防心脑血管疾病

绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素,有利于降低人体的炎症反应,有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。

保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,有利于眼睛健康,保护视力。

有助控制体重

绿叶菜膳食纤维含量较高,有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,利于控制食量。

预防糖尿病

一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入,可以延缓餐后血糖的上升速度。

改善失眠

绿叶菜中富含的镁元素,能调节神经细胞与肌肉收缩,进而调节人体睡眠功能。

防多种癌症

流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

绿叶菜的10种吃法

在不少人眼中,吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法,让绿叶菜也能变得美味。

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清炒

清炒不需要添加额外的作料,最能留住绿叶菜本身的味道。

适用菜:油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。

做法:先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段),然后热锅下油,油热后投入绿叶菜快炒调味。

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蒜炒

炒菜时先用大蒜爆锅,吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。

适用菜:茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。

做法:热锅下油,油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入绿叶菜快炒调味。

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做汤

绿叶菜的营养融入汤汁中,更方便食用。

适用菜:小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。

做法:水煮开,加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。

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先焯后拌

与做沙拉类似,蔬菜焯水煮熟后更加卫生。

适用菜:生菜、芥蓝、西蓝花等。

做法:水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

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蒸菜能减少营养素流失,尽量保留蔬菜的营养。

适用菜:油菜、茼蒿等。

做法:绿叶菜洗净,放入已经烧开的蒸锅中,蒸软后取出,沥干水分,拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失,可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

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做沙拉

拌沙拉的作料味道较重,适用于味道较淡的绿叶菜。

适用菜:生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。

做法:蔬菜洗净,与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜,但要注意油和盐宜少不宜多。

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炒肉

绿叶菜炒肉荤素搭配,口感和营养更好。

适用菜:各种绿叶菜。

做法:热锅下油,油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香,再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟(或用油滑熟),再与绿叶菜一起下锅炒。

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炒鸡蛋

炒鸡蛋也是荤素搭配,且做法更为简便。

适用菜:韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。

做法:先把鸡蛋炒好盛出,再起锅放油炒绿叶菜,然后倒回炒好的鸡蛋,翻炒混合调味即可。

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蘸酱

绿叶菜蘸酱只需清洗,无需烹调,更加简便。

适用菜:苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等。

做法:将菜叶用清水洗净,酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

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做馅

绿叶菜做馅,操作稍复杂,但最为可口。

适用菜:菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶荠菜等。

做法:将绿叶菜洗净剁碎,与肉馅混合。制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。

来源:生命时报

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