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午睡是门“技术活”科学家实验揭秘最佳午休时长

睡午觉,对老年人来说是养生法宝,对很多上班族来说却是一种奢侈。

英国《每日邮报》曾刊文指出,每天中午打个盹,是给健康充电的最好办法。

事实上,中国人自古讲究睡“子午觉”,这俨然是将午觉和晚上的睡眠,提到了同等地位。午睡虽好,可并不是人人都适宜。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家为你解读午睡的健康奥秘,让你“睡”出一个好身体。

受访专家

上海中医失眠症医疗协作中心副主任  施明

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任    郭兮恒

午睡带来五大健康好处

提高应变和记忆力

来自美国威斯康星大学的研究人员发现,睡觉可以促进大脑细胞的修复。这项研究已被发表在了《神经科学杂志》上。

午睡是门“技术活”科学家实验揭秘最佳午休时长

2014年,美国科学公共图书馆网站收录的一项研究表明,夜间和白天的睡眠同样能让人巩固记忆,记住两个不相关的词语。

这说明,午睡也有让人大脑得到休息和恢复的功能,并提高人的记忆力,帮助人们记住复杂的概念。

《小睡一会!改变你的生活》的作者,加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克和同事在2008年发布了一项研究显示,白天小睡总体上提高了记忆能力,而摄入咖啡因对记忆没有帮助,甚至更糟。

有效“养”眼

当你闭眼入睡后:

劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息,有效防止了视力的下降。

白天处于抑制状态的泪腺也开始大量分泌泪水,滋润因长时间处在工作状态下而干涩的眼球。

角膜的温度有所上升,细胞新陈代谢加快也会加快。

施明提醒,如果不能保证每天午睡,稍微闭眼休息一下,也能起到一定的作用。

修复身体免疫功能

美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。

结果表明,对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后,受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补,并转而对睡眠起调节作用。

德国精神病研究所的睡眠专家则发现,中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉,可有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活性。

修复皮肤

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。

当你睡着时,肌肉、内脏器官等的消耗都减少,皮肤血管完全开放,血液可充分到达皮肤,为其提供营养,进行自我修复和细胞更新。

延缓衰老

美国“自然”网站刊文指出,在睡眠中,许多蛋白质开始合成,其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。

午睡有助于补充夜间睡眠的不足,起到一定的促修复作用。

午睡不是人人适合

并非人人都必须午睡,应根据身体状态和作息习惯因人而异。

夜晚本来就睡得不好,或常受失眠困扰的人,不宜午睡,否则会加重晚间失眠。

晚上睡足七八个小时,白天仍觉得困倦的人,最好不要由着自己去睡,因为睡太多也是睡眠障碍的一种,午睡只会加重症状。

除此以外,几种特殊人群也不适宜午睡:

1、年龄在64岁以上,且体重超过标准体重20%以上的人(体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断,即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5~ 23.9之间);

2、血压过低的人;

3、血液循环系统有严重障碍的人,特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。

以上3种人最重要的不是午睡问题,而是要到医院开一张“保健处方”,从根本上治疗所患疾病,从生活上养成良好的健康习惯。

有不适合午睡的,当然也有比较需要午睡的。

偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人,通常都需要白天通过午觉弥补。

白天工作学习太过紧张的人,如学生、司机等,如能在午间小睡一会,则可达到缓解紧张、促进记忆的效果。

睡眠时间决定午觉效果

那么,如何在不长的工作间隙,挤出足够的午睡时间呢?

英国《每日邮报》的报道指出,好的午觉不需太长时间,从6分钟到40分钟,你都可以收获不同的益处。

6分钟:记忆开始增强

一项德国的研究发现,6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间,已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆,进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

20—30分钟:最佳午睡时间

美国太空总署科学家发现,午睡24分钟,即可使工作表现提高34%,头脑的整体灵敏度提高54%。

这个时长还有助于减缓心率,有保护心脏的作用。

英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说:“即使你没有真的睡着,只要躺下,放松大脑,就会有好处。”20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

40~45分钟:给大脑充电

如果你前一天晚上没睡好,白天工作又需要特别集中注意力,那么一次40分钟的午睡,可以让你进入浅睡眠状态,帮你给大脑充电。

每天午睡45分钟还有降低血压的作用,并帮助调节免疫系统,提高身体体质。

如果要睡40—45分钟,最好定个闹钟。午睡超过45分钟,会进入深度睡眠,容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

90分钟:修复身体

如果你有足够的时间,一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期,进入深度睡眠,修复身体。

加州大学的马修·沃克博士在研究后发现,90分钟的午睡,可以对身体进行一次很好的修复。

小建议

最好的午睡时间是下午1点到3点;

习惯早睡早起的人,可以在1点左右午睡;

习惯晚睡晚起的人,适合在2点半左右午睡。

创造条件也要睡好午觉

单位离家太远、中午休息时间短,不少人都是随便将就一下,要么趴着、要么靠在椅背上眯一会儿。

午睡是门“技术活”科学家实验揭秘最佳午休时长

这样不仅难以休息好,还会带来手脚发麻、视力模糊等不适,时间久了容易致病。

几点建议可以帮助更好的睡好午觉:

上班族可在办公室备一个折叠躺椅,吃过饭适量活动10~20分钟后,躺下休息一会儿。

若办公场合空间有限,无法摆放躺椅,可以买个午睡靠枕,睡觉时垫着脸部或颈部,避免神经受压,保持血液通畅。双脚最好平放,有利于全身血液循环。

不少单位的办公场所多是大平台,中午不会关灯,对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩。

睡眠不好的人还可自备防噪耳塞,创造一个安静的入睡环境。

来源:生命时报

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