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生完孩子肚子又松又大怎么办 用腹式呼吸

核心提示: 产后如何瘦肚子?生完孩子后肚子变得又松又大是什么原因?要怎么样才能瘦腹呢?

据网媒报道:生产后出现肚子松垮,肚子大情况是特别正常的,毕竟10个月的时间,积攒了太多的赘肉,如何减掉呢?跟着小编往下看。

产后瘦肚子的方法有哪些 产后如何瘦腹 最适合瘦腹的方法

其实一个问题就是腹直肌分离,因为妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

正常情况下等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

为什么腹直肌会分离呢?

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,小腹越难恢复平坦。另外腹肌变弱,对腰背部的承托力就会减小,由于力学的改变,有增加腰背部疼痛的机会。少数特别严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)。同时腹直肌分离也不利于盆底的恢复。

 腹直肌分离自测

腹直肌分离的影响除了肚子松垮,形象不好外,还有其他的危害,比如容易出现骨盆前倾的情况,腰腿也容易酸疼。(腹壁无力,内脏容易发生移位,腹部隆起,为了维持身体的平衡性,会出现骨盆前倾的情况,甚至出现关节磨损,引起膝关节疼痛等。)

那么产后如何自测自身腹直肌的分离情况,可以参考以下方法:

仰卧,两腿弯曲,暴露肚子,抬起上身,腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间,慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指,计算感受到两边肌肉距离大小。

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正常:小于2指。

需要提高:2~3指。

需要就诊:三指以上。

  腹直肌分离的运动训练方法:

  腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松。

②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

  产后瘦肚子的方法

  早上空腹喝水:

便秘的原因之一就是饮水量不足,肠道内的食物残渣水分不断被吸收,从而导致大肠蠕动变慢。早上起床喝杯水,有助于消除便秘。因为夜间肠胃处于休息状态,早上空腹喝水,肠胃的运作会比平时快,让水分立即输送到大肠,增加粪便的含水量,软化粪便,让它更好排出。

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  饭后靠墙站:

晚饭后半小时,让整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累,肌肉发酸,但是一定要坚持,15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子,连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢!

 缩腹走路:

平常走路和站立时,用力缩腹,再配合腹式呼吸,可以让小腹肌肉变得紧实。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生:吸气时,肚皮胀起,呼气时,肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,还能增强肺活量。

  捡豆子:

每天倒大约200粒黄豆在地上,再弯下腰(腿不能弯)一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里:弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰……把豆子捡完等于做了200次弯身下腰,坚持一两个月,瘦肚子效果明显。

  站立扭腰:

这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视,不妨再看广告的空当,起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都坚持,保证能帮你甩掉小肚腩!

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关键词: 怎么办 孩子