根据卫生署2020-22年度人口健康调查报告,香港逾50%成年人患高胆固醇。吃什么可降胆固醇?有注册营养师指,健康的碳水食物有助降胆固醇,她推介7种,其中1种水果每天吃2个就可见效!
降胆固醇|7种碳水食物可降胆固醇
据《EatingWell》报道,注册营养师Lauren Manaker指出,2020年一项于《American Journal of Clinical Nutrition》 (美国临床营养学杂志)发表的研究指出,选择水果、蔬菜和全谷物等食物,并减少或避免含糖饮品、精制谷物和添加糖,可以更有效降低胆固醇水平。
碳水化合物主要分为2类:
· 简单碳水化合物(全食物碳水化合物,whole-food-based carbs)
· 复合碳水化合物(精制碳水化合物,refined carbs)
她推介7种有降胆固醇功效的碳水化合物食物:
1. 西梅干
· 营养:抗氧化剂、纤维、钾和镁。
· 功效:有助心血管健康、调节肠道微生物群。
· 相关研究:停经妇女每天吃5至6颗西梅干,6个月后“好胆固醇”水平提升。研究结果于2021年在《Journal of Medicinall Food》发表。
· 食用建议:不需冷藏,容易在旅途间享用。
2. 燕麦
· 营养及功效:富含β-葡聚糖纤维,能结合“坏胆固醇” 排出体外。
· 相关研究:β-葡聚糖能显著降低总胆固醇和“坏胆固醇”水平,研究于2022年在国际期刊《Nutrients 》( 营养)发表。
· 食用建议:可加于早餐粥品、制作燕麦饼干。
3. 薯仔
· 营养及功效:可溶性纤维可减少胆固醇吸收;紫薯含有的花青素,有助降低“坏胆固醇”和三酸甘油脂,提升 “好胆固醇”。
· 相关研究:摄取花青素可显著降低三酸甘油酯和“坏胆固醇”,并可增加“好胆固醇”,研究结果于2023年在《Frontiers in Nutrition》( 营养前线)发表。
· 煮食建议:宜用烤、煮或气炸方式制作,避免油炸或添加高饱和脂肪的配料。
4. 苹果
· 营养及功效:富含纤维、抗氧化剂和果胶,可阻止胆固醇吸收;不含钠与饱和脂肪,相对健康。
· 相关研究:每天食用2个苹果能显著降低“坏胆固醇”与总胆固醇水平。研究结果于2020年在《American Journal of Clinical Nutrition》 (美国临床营养学杂志)发表。
5. 豆类
· 营养:纤维、植物性蛋白质和抗氧化剂等。
· 相关研究:每天食用1杯罐装豆类,4周后“坏胆固醇”和总胆固醇水平显著降低。研究结果于2021年在《Journal of Nutrition》( 营养杂志)发表。
· 煮食贴士:豆类易于煮食,可用于意式肉酱等菜式中。
6. 莓类
· 营养及功效:含有丰富纤维、维他命和抗氧化剂,有助于降低“坏胆固醇”与总胆固醇水平,并提升“好胆固醇”。2021年一项在《Frontiers in Nutrition》( 营养前线)发表的研究也证实莓果的降胆固醇作用。
7. 100%橙汁
· 功效及相关研究:长期饮用橙汁的人士,其总胆固醇和“坏胆固醇”水平较低,研究结果于2020年在《Journal of the American Heart Association》( 美国心脏协会杂志)发表。
胆固醇水平丨理想水平是多少?胆固醇高恐中风?
香港卫生署指出,胆固醇是脂肪的一种,是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的,亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。
不过,一旦体内胆固醇过高,胆固醇有可能积聚在血管的内壁上,使这些血管变得狭窄,甚至形成闭塞,引发中风、心脏病等病,甚至可导致半身不遂或死亡。血液中胆固醇的总和称为“总胆固醇”,当中主要分为“低密度脂蛋白胆固醇”(坏胆固醇)和 “高密度脂蛋白胆固醇”(好胆固醇):
什么是好胆固醇?
· 高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂,并能降低患上心脏病的风险,故此俗称“好胆固醇”。
什么是坏胆固醇?
· 低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积,增加患上冠心病的风险,故此俗称“坏胆固醇”。
什么是理想胆固醇水平?
总胆固醇同时包含“好胆固醇”和“坏胆固醇”,所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知,以助评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平,可作参考:
· 总胆固醇:低于5.2mmol/L
· 低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇):低于3.4mmol/L (低于2.6mmol/L更为理想)
· 高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇):高于1.0mmol/L (1.6mmol/L或以上更为理想)
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资料来源:《EatingWell》、卫生署
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